Jens Asbjørn Bøgen
En studie visar att även en liten minskning i intensitet kan leda till förbättrad kondition och snabbare löptider – vilket gör hård träning mer tillgänglig för fler.
En studie visar att även en liten minskning i intensitet kan leda till förbättrad kondition och snabbare löptider – vilket gör hård träning mer tillgänglig för fler.
10-20-30-metoden: Ett smartare sätt att träna
10-20-30-träningsformatet har blivit populärt av en god anledning. Det består av 30 sekunder lugn löpning, 20 sekunder i måttligt tempo och 10 sekunder sprint.
Denna cykel upprepas flera gånger, vilket gör träningspassen kortare men mer effektiva. Metoden tilltalar särskilt löpare med ont om tid, som vill ha resultat utan att spendera timmar på löparbanan.
Överraskande forskningsresultat
Forskare vid Institutionen för näring, träning och idrott vid Köpenhamns universitet fann att löpare som sprang de sista 10 sekunderna av varje intervall med bara 80 % ansträngning uppnådde liknande förbättringar som de som sprang med maximal insats.
Lika snabba med mindre ansträngning?
I studien bytte 19 motionslöpare ut sina vanliga rutiner mot 10-20-30-träning. En grupp sprang för fullt, medan den andra höll sig till 80 % av max.
Överraskande nog förbättrade 80 %-gruppen sin 5 km-tid med i genomsnitt 42 sekunder – mer än de 24 sekunder som gruppen med full ansträngning uppnådde.
Båda grupperna ökade dessutom sin VO₂ max – en central konditionsmarkör – med 7 %.
Varför 80 % fortfarande fungerar
Professor Jens Bangsbo, som ledde studien, menar att även submaximala sprintar höjer pulsen tillräckligt för att utlösa viktiga förbättringar i hjärt- och kärlhälsa.
Detta är en avgörande insikt: det krävs inte alltid att man pressar sig till utmattning för att förbättra hjärtats funktion och den aeroba kapaciteten.
Vetenskapen bakom sprinten
Trots liknande prestationsförbättringar upptäckte forskarna en viktig biologisk skillnad: endast gruppen som sprang på maxnivå ökade sin mängd mitokondrier – cellernas egna kraftverk.
Detta tyder på att maxsprintar kan vara avgörande för att bygga uthållighet på muskelcellnivå, särskilt för långdistanslöpare.
Anpassa träningen till din nivå
Är du nybörjare inom löpning? Börja med ett femminutersblock av 10-20-30-intervaller, två gånger i veckan.
Mer erfarna löpare kan starta med två till fyra block och gradvis öka både tempo och volym.
Vila i 1–4 minuter mellan blocken för att hantera trötthet och minska skaderisken.
Hur ofta bör du träna så här?
Nybörjare bör hålla sig till två 10-20-30-pass per vecka.
Mellannivålöpare kan träna tre gånger i veckan, medan avancerade löpare – särskilt de som redan kör intervallpass – kan ersätta upp till fyra pass i veckan med denna metod för bästa resultat.
Hälsofördelar bortom farten
Det handlar inte bara om att bli snabbare.
Tidigare studier, inklusive en från 2020, har visat att 10-20-30-träning kan sänka blodsockret hos diabetiker, minska farligt bukfett och förbättra både blodtryck och kolesterolvärden.
Perfekt för fullbokade scheman
Med intervallpass som bara tar 20 till 30 minuter inklusive pauser passar 10-20-30 perfekt för den som försöker få ihop jobb, familj och träningsmål.
Det är faktiskt kul – på riktigt
Det ständigt skiftande tempot gör löpningen mindre monoton.
Dessutom tycker många att det är roligare i grupp, vilket ger en social dimension som ökar både motivationen och glädjen.
100 % ansträngning har fortfarande sin plats
Om du tränar för maraton eller vill bygga rejäl muskulär uthållighet har maxsprintar fortfarande fördelar som inte kan uppnås med reducerad intensitet – exempelvis ökad mitokondrietillväxt.
Slutsats: Träna smartare – inte hårdare
10-20-30-metoden visar att du inte alltid behöver ge allt för att bli bättre.
Oavsett om du siktar på personbästa eller bara vill förbättra din hälsa, erbjuder denna metod ett flexibelt och effektivt sätt att nå dina mål – på dina egna villkor.