Mattias Svensson
Känner du dig trött, stel eller bara ur balans? Då kan det bero på att du får i dig för lite av ett livsviktigt näringsämne – fett.
Vi har kommit en bit på vägen sedan 80- och 90-talens fettfobi. Numera är de flesta experter överens om att fett inte är boven.
Tvärtom är hälsosamma fetter avgörande för allt från hjärnans funktion och ledernas hälsa till hudens elasticitet.
Enligt de amerikanska kostråden för 2020–2025 bör 20 till 35 procent av dagens kalorier komma från fett, främst från bra källor som fisk, nötter och vegetabiliska oljor. För en person som äter 2 000 kalorier per dag motsvarar det minst 44 gram fett.
Men många når ändå inte upp till det.
Och att äta för lite fett kan i det tysta skapa obalans i kroppen. Här är sex tecken på att du kanske får i dig för lite fett – och vad du kan göra åt det.
1. Du är alltid hungrig
Fett hjälper till att bromsa matsmältningen och gör att du håller dig mätt längre. Om du blir hungrig redan en timme efter måltid kan fettbrist vara en orsak.
Tips: Tillsätt avokado på mackan, en sked jordnötssmör till mellanmålet eller ringla olivolja över salladen.
2. Du känner dig konstant trött
Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater – 9 kalorier per gram jämfört med 4. Om du ofta är energilös kan fettbrist ligga bakom.
Tips: Ät energirika fetter som nötter, frön eller fet fisk för att fylla på bränsledepåerna och undvika eftermiddagssvackor.
3. Dina leder värker
Omega-3-fetter motverkar inflammation och smörjer lederna. Om du märker att dina leder känns stela eller ömma kan det bero på brist.
Bra källor: Lax, chiafrön, linfröolja, valnötter eller omega-3-tillskott.
4. Du blir sjuk ofta
Ett nedsatt immunförsvar kan vara ett tecken på att du saknar viktiga näringsämnen – inklusive fett. Omega-3-fetterna är särskilt viktiga för immunförsvaret och inflammation.
Ät mer av: Tonfisk, sardiner, olivolja, mandlar och solrosfrön.
5. Din hud är torr eller glåmig
Fett hjälper huden att hålla sig återfuktad och spänstig. Det är också nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K.
Tips: Ringla olivolja över grönsaker, ät nöt- och frömix som mellanmål eller njut av en avokadomacka.
6. Du känner dig mentalt dimmig eller nedstämd
Hjärnan består till cirka 60 procent av fett, och omega-3 spelar en avgörande roll för både kognitiv funktion och humör. Om du känner dig mentalt trög eller känslomässigt ur balans kan fettbrist vara en bidragande orsak.
Smart val: Ät fet fisk ett par gånger i veckan, eller tillsätt valnötter och linfrön i din frukost.
Fett är inget att vara rädd för
Om du kämpar med hunger, trötthet, hjärndimma eller torr hud – ta en titt på hur mycket fett du faktiskt får i dig.
Sikta på en balanserad kost med varierade och hälsosamma fetter, och undvik transfetter och onödigt mycket mättat fett från processad mat. Din kropp – och din hjärna – kommer att tacka dig.
Artikeln är baserad på information från EatingWell.