Hur mycket C-vitamin behöver kroppen egentligen?

Till skillnad från många djur kan människor inte själva producera C-vitamin. Därför måste vi få i oss det genom maten eller vid behov via kosttillskott. Vitaminet spelar en central roll i immunförsvaret, cellskyddet och kroppens förmåga att läka sår och bygga kollagen.

En vitamin med många funktioner

C-vitamin, även kallat askorbinsyra, är vattenlösligt och påverkar flera viktiga processer i kroppen. Det skyddar celler mot fria radikaler, stärker immunförsvaret och hjälper till att ta upp järn från maten. Dessutom behövs det för att hålla hud, blodkärl och bindväv starka.

Rekommenderad mängd för vuxna

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör vuxna få i sig omkring 75–100 milligram C-vitamin per dag. Det motsvarar ungefär två apelsiner eller en portion paprika. Behovet kan öka vid infektioner, stress eller rökning, eftersom dessa faktorer förbrukar mer av vitaminet.

C-vitaminets roll i immunförsvaret

Forskning visar att C-vitamin inte nödvändigtvis förhindrar att du blir förkyld, men det kan minska sjukdomstiden och lindra symtomen. Vitaminet stärker immunsystemets celler och hjälper kroppen att bekämpa infektioner effektivare. Brist kan däremot göra dig mer mottaglig för sjukdomar.

Viktigt för järnupptaget

C-vitamin förbättrar kroppens förmåga att ta upp järn från växtbaserade livsmedel som bönor och fullkorn. Ett glas apelsinjuice till måltiden kan därför göra stor skillnad för den som lätt får lågt järnvärde. Detta är särskilt viktigt för kvinnor och personer som äter vegetarisk kost.

Frukt och grönsaker är bästa källan

De främsta källorna till C-vitamin är frukt och grönsaker – särskilt citrusfrukter, paprika, kiwi, broccoli och bär. Eftersom vitaminet är värmekänsligt är det bäst att äta en del av dessa råa. En halv paprika kan faktiskt täcka mer än hela dagens behov.

När tillskott kan behövas

De flesta får tillräckligt med C-vitamin via kosten, men vissa kan behöva extra tillskott. Det gäller personer med ensidiga matvanor, äldre, rökare och de med vissa sjukdomar som påverkar näringsupptaget. Ett tillskott på 100 milligram per dag räcker oftast för att täcka behovet.

Kan man få i sig för mycket?

C-vitamin är i grunden ofarligt eftersom överskottet försvinner via urinen. Men väldigt höga doser – över 1 000 milligram per dag – kan orsaka magbesvär, illamående och diarré. För personer med järnupplagringssjukdomar kan det även vara skadligt eftersom det ökar järnupptaget.

Välj rätt form av tillskott

Om du tar C-vitamin som kosttillskott, välj gärna askorbinsyra – den form som kroppen lättast tar upp. Multivitaminer innehåller ofta lagom mängd och kombinerar flera viktiga näringsämnen. Det finns även C-vitamin i brustabletter, men se upp med sockerhalten i dessa produkter.

Sammanfattning – balansera med maten först

C-vitamin är livsnödvändigt, men mer betyder inte alltid bättre. En varierad kost med mycket frukt, grönsaker och bär täcker oftast behovet. Tillskott kan vara ett komplement i vissa situationer, men den bästa hälsan får du genom att låta maten vara din främsta källa till vitaminer.

Artikeln bygger på information från Healthline.