Jens Asbjørn Bøgen
Deltagarna tränade i genomsnitt bara 18 minuter i veckan – och fick ändå mätbara resultat.
Amerikaner över 65 år får rutinmässigt höra att bibehållen rörlighet kräver timmar av träning varje vecka, och de flesta når aldrig dit.
En randomiserad studie från Penn State College of Medicine tyder på att den verksamma dosen kan vara betydligt mindre. Forskare undersökte om en daglig fyraminutersrutin i hemmet kunde göra märkbar skillnad för stillasittande äldre personer som redan hade svårt att gå.
Artikeln, som publicerats i PLOS ONE, följde 97 vuxna med en medelålder på 74 år genom ett tolvveckorsprogram som forskargruppen kallar FAST-2. Deltagarna gjorde fyra kroppsviktsövningar i följd, var och en i 30 sekunder, med 30 sekunders vila mellan övningarna. Hela träningspasset tar fyra minuter.
De fyra övningarna är armhävningar (tillåtna mot en vägg eller köksbänk), stoluppresningar, sittande tvåarmsrodd med gummiband och kliv på ett lågt trappsteg. De äldre som deltog tränade i genomsnitt bara 18 minuter i veckan när studien inleddes.
Framstegen nådde den kliniska tröskeln
Efter tolv veckor klarade deltagarna i träningsgruppen 4,22 fler stoluppresningar på 30 sekunder än deltagarna i kontrollgruppen med fördröjd insats, stod på ett ben 3,57 sekunder längre och genomförde testet med fem uppresningar 2,28 sekunder snabbare. Samtliga tre skillnader överskred studiens förutbestämda gräns för en kliniskt meningsfull förändring.
”Människokroppen är konstruerad för att förbättras väldigt snabbt”, sade Christopher Sciamanna, professor i medicin och folkhälsovetenskap vid Penn State College of Medicine och studiens huvudforskare, i universitetets pressmeddelande. ”Bara några få repetitioner av en övning som utförs regelbundet kan leda till enorma förbättringar.”
Följsamheten var ovanligt god. Deltagarna genomförde träningspasset 81 procent av dagarna, ungefär 5,6 dagar i veckan. Avhoppen låg på 11 procent i träningsgruppen jämfört med 28 procent i kontrollgruppen.
Hur resultaten förhåller sig till amerikanska riktlinjer
Den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet i veckan för personer från 65 år och uppåt, plus muskelstärkande aktiviteter minst två dagar samt särskild balansövning. Fyra minuters daglig styrketräning ersätter inte det målet, något som författarna också uttryckligen framhåller bland studiens begränsningar: resultaten gäller äldre personer som redan har svårt att gå och som i princip var inaktiva från början.
Även säkerheten följdes upp. Under totalt 2 994 träningspass noterade forskarna sju biverkningar eller incidenter, främst ömhet i axlarna. En deltagare lades in på sjukhus över natten efter att axelsmärta hade utretts som misstänkt hjärtproblem.
Forskargruppen vid Penn State förbereder nu en längre uppföljning för att se om deltagarna behåller förbättringarna efter tolv veckor.
