Mattias Svensson
Vill du bli starkare? Då räcker det med korta träningspass – enligt ny forskning behöver du inte spendera timmar på gymmet.
Styrketräning är inte bara bra för hälsan – det kan även ge tydliga resultat på kort tid. En ny studie visar att så lite som 30 minuter två gånger i veckan kan räcka för att bygga muskler, även för den som redan tränar.
Vad visade studien?
I studien, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise och refereras av Prevention, deltog 42 friska män och kvinnor. De följde ett träningsprogram med ett set av 8–10 repetitioner per övning, antingen till utmattning eller med några repetitioner kvar i ”reserven”.
Deltagarna tränade nio olika övningar som aktiverade stora muskelgrupper, två gånger i veckan under åtta veckor. Varje pass varade i 30 minuter. Efter testperioden visade resultaten att samtliga deltagare hade fått både starkare och större muskler – oavsett om de tränat till utmattning eller inte.
Varför fungerar 30 minuter?
Enligt CDC bör man träna styrka två gånger i veckan, men endast 24 procent av vuxna når upp till det. Albert Matheny, medgrundare till SoHo Strength Lab, påpekar att man inte behöver träna maximalt för att få resultat. Det viktiga är att musklerna pressas utanför sin nuvarande kapacitet.
Professor Brad Schoenfeld, som också medverkat i studien, förklarar att det är just det som skapar muskelökning. Dessutom bidrar korta pass med korta vilor (1–2 minuter) till ökat metabolt stress, vilket gynnar tillväxten, enligt Luke Pryor vid University at Buffalo.
Mer än bara utseende
Styrketräning handlar inte bara om utseende. Det förbättrar skelettet, ämnesomsättningen, hjärthälsan, den mentala hälsan – och minskar skaderisken. Det kan till och med bidra till längre livslängd.
Så maxar du dina pass
Matheny rekommenderar att du i början lägger tid på att lära dig rätt teknik och hitta lämplig belastning. Fokusera på flerledsövningar som:
- Armhävningar
- Knäböj
- Utfall
- Marklyft
- Pullups
Schoenfeld tipsar om att hålla vilan mellan seten under två minuter. Och viktigast: lite träning är bättre än ingen. Enligt Pryor kan du få effekt redan vid 20 minuter per pass.