Tror du att mer protein är bättre? Här är sanningen du missat

Men enligt Marc O’Meara, chefsnutritionist vid Brigham and Women’s Hospital, är verkligheten mer nyanserad. Ja, protein är viktigt. Men många äter långt mer än kroppen kan hantera.

Han förklarar i en intervju med The Harvard Gazette hur mycket protein vi faktiskt behöver – och vad som händer när vi går över gränsen.

Varför alla plötsligt pratar protein

Protein gör oss mätta längre, hjälper oss hålla blodsockret stabilt och är en viktig del av viktnedgång. Det är därför så många dras till kostupplägg där varje mål ska innehålla ordentliga mängder.

Men sociala medier har, enligt O’Meara, skruvat upp volymen rejält.

Många råd han stöter på – som att äta 200 gram protein om dagen – är helt enkelt långt ifrån realistiska och i vissa fall direkt riskabla.

“Jag har haft klienter som följt de råden och fått påfrestningar på njurarna. De klarar inte av att filtrera all överflödig kväve från den mängden protein,” säger han.

För mycket av det goda kan bli ett problem

Utöver njurarnas belastning finns det en annan baksida: viktuppgång.

Många som ”äter mer protein för att gå ner i vikt” blir frustrerade när vikten står stilla. Enligt O’Meara är det inte så konstigt.

Protein är energitätt – ungefär sex gånger mer kalorier per volym jämfört med grönsaker. Den som lastar på rejält med proteinkällor riskerar därför att få i sig betydligt mer energi än planerat.

Så mycket protein behöver du – på riktigt

O’Meara ger två enkla tumregler:

1. Räkna på kroppsvikt
Multiplicera din vikt i pounds med 0,36–0,45.
Exempel: En kvinna som väger 110 pounds (50 kg) behöver cirka 45 gram protein per dag.

2. Använd handflatan
En portion kyckling eller fisk i handflatans storlek motsvarar ungefär 20–25 gram protein.

Två sådana portioner under dagen – plus ett ägg till frukost – räcker långt för de flesta. Överstiger man däremot rekommendationen med det dubbla eller tredubbla? Då protesterar kroppen.

När behöver du mer?

Vissa grupper behöver extra protein – men inte så mycket som många tror.

• Idrottare och personer som tränar hårt
  Cirka 50 procent mer än grundrekommendationen.
  För 110-pound-exemplet innebär det ytterligare 20–25 gram per dag.

• Gravida och ammande kvinnor
  Behöver cirka 1,25 gånger mer än basnivån, eftersom ”de bokstavligen matar en annan människa”, som O’Meara uttrycker det.

• Äldre personer
  Protein blir viktigare med åldern för att motverka muskelförlust, fallrisk och svaghet. Men även här är det måttlig ökning – inte extrema mängder – som gäller.

Är växtprotein bättre?

Enligt O’Meara pekar flera större studier, bland annat från Nurses’ Health Study, på att protein från bönor, nötter och mejeriprodukter är kopplat till lägre risk för kroniska sjukdomar senare i livet.

Växtprotein belastar ofta njurarna mindre och bidrar dessutom med fibrer, vitaminer och andra nyttigheter som många animaliska proteiner saknar.

Men han betonar att det inte behöver vara antingen eller – bara att fler skulle må bra av att växla upp sina växtbaserade val.

O’Mearas bästa råd: Börja med ordningen du äter maten

Det är inte bara vad du äter, utan hur du äter det.

Han rekommenderar:

1. Grönsaker först – ger volym och mättnad.
2. Protein som nummer två – bromsar blodsockret och håller dig mätt.
3. Kolhydrater sist – minskar risken för blodsockerspikar.

Till och med dessert kan passa in – så länge den kommer direkt efter middagen, inte timmar senare när proteinet hunnit försvinna ur systemet.

Du behöver protein, men…

Protein är viktigt för muskler, blodsocker och mättnad. Men för många har trenden dragit iväg till nivåer som kroppen varken behöver eller mår bra av.

Enligt O’Meara handlar det inte om att maxa protein – utan om att hitta rätt mängd för din kropp, din aktivitet och ditt liv.

Källa: The Harvard Gazette