Ida Hansson
Järn förknippas ofta med kött, men det betyder inte att växtbaserad mat saknar betydelse.
Tvärtom finns det flera frukter och grönsaker som kan bidra till järnintaget – särskilt för den som vill variera kosten eller äter mindre animaliska livsmedel.
Dietister pekar på att rätt kombinationer och tillagningssätt kan göra stor skillnad för hur väl kroppen tar upp järn från växtriket, enligt Real Simple.
Varför järn behövs
Järn är ett livsnödvändigt mineral som spelar en central roll i kroppens syretransport, energiproduktion och immunförsvar.
För lite järn kan leda till trötthet, nedsatt motståndskraft och svagare ork i vardagen.
Mineralet ingår i hemoglobin, som ser till att syre transporteras runt i kroppen. Utan tillräckliga nivåer påverkas både fysisk och mental prestation.
Olika typer av järn
Det finns två former av järn: hemjärn och icke-hemjärn. Den förstnämnda finns i animaliska livsmedel och tas lättare upp av kroppen.
Icke-hemjärn finns i växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och baljväxter, men upptaget är lägre.
Upptaget kan dock förbättras genom att kombinera järnrika växter med C-vitaminrika livsmedel, som citrusfrukter, paprika eller tomater. Även matlagning i gjutjärnspanna kan bidra till ett något högre järninnehåll.
Hur mycket järn behövs
Det dagliga behovet varierar. Vuxna män behöver generellt mindre järn än kvinnor i fertil ålder, medan gravida har ett betydligt högre behov.
Att känna till sitt behov kan göra det lättare att planera kosten.
Växtbaserade källor att räkna med
Bland de mest järnrika alternativen finns gröna bladgrönsaker som spenat och mangold, baljväxter som linser och limabönor samt sparris och rödbetor.
Även torkad frukt sticker ut, där aprikoser, fikon, russin och dadlar bidrar med både järn och energi.
Avokado och jordgubbar innehåller måttliga mängder järn, men har samtidigt ett högt innehåll av C-vitamin, vilket gör dem särskilt användbara i kombination med andra växtbaserade järnkällor.
Små val som gör skillnad
Att sprida ut intaget över dagen, variera råvaror och tänka på kombinationer kan göra stor skillnad för kroppens upptag.
Regelbundna promenader i kosten – snarare än enstaka ”järnbomber” – är ofta mer effektivt på sikt.
För den som misstänker järnbrist eller har särskilda behov rekommenderas alltid kontakt med vårdpersonal innan större kostförändringar görs.
Källa: Real Simple
