Jens Asbjørn Bøgen
Det är inte lika roligt att sitta kvar i stugan med en ispåse på knät.
Du står högst upp i backen. Skidorna är på, du justerar skidglasögonen och ger dig iväg på den första åkningen under din länge efterlängtade skidsemester.
Spola fram några timmar: du sitter ensam i stugan med benet ombandagerat, medan de andra i ditt sällskap är ute och har roligt i snön.
Skidåkning är otroligt roligt och kan dessutom vara utmärkt träning, men det är också mycket påfrestande för kroppen – särskilt för knäna.
Om du vill undvika att bli en del av skadestatistiken är det därför klokt att börja träna – helst så tidigt som möjligt.
Tre övningar som kan göra stor skillnad
Vi kan inte lova att du förblir skadefri genom att göra dessa övningar, men vi kan lova att de minskar risken för att du ska skada dig.
Fokus bör ligga på att stärka de stabiliserande musklerna runt knäna – och det innebär mycket benträning.
Knäböj
Stå med fötterna höftbrett isär, böj knäna till en bekväm nivå och återgå sedan till en upprätt stående position.
Ett enkelt sätt att komma igång med denna övning är att använda en stol – sätt dig ner på stolen och res dig upp igen utan att använda armarna som stöd.
Utfall
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Ta sedan ett steg framåt med ena benet så att du hamnar i en utfallsposition. Knät på det främre benet ska böjas till en bekväm nivå. Skjut ifrån med det främre benet för att återgå till startpositionen.
Sidoutfall
Placera händerna på ryggstödet på en stol och utför övningen som vid vanliga utfall, men åt sidan i stället.
Bonus: Scaption-lyft för axlarna
Knäna utsätts för störst belastning vid skidåkning, men även axlarna arbetar mycket.
Om du har tid och energi kan du därför lägga till scaption-lyft i din försäsongsträning inför skidåkningen.
Använd två lätta hantlar, eller eventuellt ett par vattenflaskor fyllda med vatten. Stå med fötterna axelbrett isär och låt armarna hänga längs sidorna, med en hantel eller flaska i varje hand.
Med raka armar lyfter du hantlarna eller flaskorna framför dig, med tummarna pekande uppåt. Lyft vikterna till ungefär axelhöjd och sänk dem sedan långsamt och kontrollerat.
