Biotin och hårväxt – vad säger forskningen egentligen?

Biotin marknadsförs ofta som mirakelkuren för tjockare och starkare hår. Vitaminen har en viktig roll i kroppens energiproduktion och bidrar till bildandet av keratin – det protein som bygger upp hår, hud och naglar. Men frågan är: fungerar det verkligen för alla?

Vad biotin faktiskt gör i kroppen

Biotin hjälper till att omvandla maten du äter till energi och stödjer kroppens celltillväxt. Det finns naturligt i många livsmedel, vilket gör brist ovanligt hos friska personer. En brist kan dock leda till spröda naglar, hudproblem och håravfall – eftersom kroppen då inte kan producera tillräckligt med keratin.

Biotin hjälper – men bara om du verkligen behöver det

Studier visar att biotintillskott endast verkar ha en tydlig effekt på hårväxt hos personer med konstaterad brist. Hos friska individer finns det inga starka bevis för att extra biotin ger tjockare eller längre hår. I de fall där förbättring noterats har deltagarna ofta haft näringsbrister i flera ämnen, inte bara biotin.

Varför vissa upplever resultat

I en studie från 2012 rapporterade kvinnor som tog ett tillskott innehållande biotin, zink och järn att håret blev tjockare efter sex månader. Men eftersom flera ämnen ingick går det inte att säga att just biotin var orsaken. Förbättringen kan snarare ha berott på att kroppen fick i sig viktiga näringsämnen som tidigare saknades.

Biotin och håravfall – finns det ett samband?

Forskningen visar ett svagt samband mellan låga biotinnivåer och håravfall, men sambandet gäller främst personer med brist. I en studie hade 38 procent av kvinnorna som upplevde håravfall biotinbrist, ofta kopplad till sjukdom eller medicinering. För övriga deltagare hade biotinnivåerna ingen avgörande betydelse.

Andra orsaker till håravfall

Håravfall kan också orsakas av hormoner, snabb viktminskning, järn- eller zinkbrist, sköldkörtelrubbningar eller stress. Att ta biotin utan att veta orsaken kan därför fördröja rätt behandling. Om håravfallet beror på något annat hjälper inte biotin – och kan skapa falska förhoppningar.

Hur mycket biotin behöver du?

Det finns ingen fast rekommenderad dagsdos, men en så kallad tillräcklig mängd (AI) ligger på cirka 30 mikrogram per dag för vuxna. De flesta får mer än så genom en vanlig kost. Personer i USA beräknas i genomsnitt få i sig 35–70 mikrogram dagligen – alltså mer än tillräckligt.

Mat som naturligt innehåller biotin

Ägg, nötter, frön, fisk, lever och sötpotatis är rika på biotin. Ät dock inte råa ägg, eftersom äggvitan innehåller ett ämne som hindrar kroppen från att ta upp vitaminet. Tillagad mat frigör biotinet och gör det mer tillgängligt för kroppen.

Vem riskerar biotinbrist?

Biotinbrist är ovanligt, men vissa grupper löper större risk. Det gäller personer med tarmsjukdomar som Crohns, de som lider av undernäring eller dricker mycket alkohol. Även gravida, ammande och personer som tar vissa läkemedel – till exempel epilepsimediciner – kan få lägre nivåer.

Tillskott – säkra men ibland onödiga

Biotintillskott är generellt säkra eftersom överskottet försvinner via urinen. Men för höga doser kan ge biverkningar som sömnsvårigheter och ökad törst. Dessutom kan höga biotinnivåer störa laboratorietester, bland annat vid kontroll av sköldkörtelhormoner eller hjärtmarkörer.

Tala med läkare innan du börjar

Om du misstänker biotinbrist bör du rådgöra med vårdpersonal innan du börjar ta tillskott. Vissa vitaminer kan påverka mediciner eller testresultat. En enkel blodanalys kan visa om du faktiskt behöver mer biotin – eller om hårproblemen har en annan orsak.

Slutsats – när biotin verkligen hjälper

För de flesta räcker en varierad kost för att täcka behovet av biotin. Tillskott kan hjälpa vid dokumenterad brist, men inte ge friskare hår hos redan friska personer. Håravfall har ofta flera orsaker, och den bästa vägen till starkt hår är en balanserad livsstil med rätt näring, sömn och stresshantering.

Denna artikel baseras på information från Healthline.