Ida Hansson
Sömn, motion och nyfikenhet – det är tre av nycklarna till en frisk hjärna. Neuroforskare framhåller att små dagliga vanor kan göra stor skillnad, och att det aldrig är för sent att börja.
När vi sover djupt rensar hjärnan bort gifter, lagrar minnen och återställer känslomässig balans. Oregelbundna sömnvanor, sena kvällar framför skärmar och störd dygnsrytm kan däremot på sikt öka risken för både kognitiv försämring och sjukdomar som Alzheimers. Neuroforskaren Inmaculada Rodríguez Ulecia säger till Woman&Health: ”Under djupsömnen rensar hjärnan ut toxiner, konsoliderar minnen och återställer känslomässig balans. När sömnen konsekvent är dålig ökar risken för kognitiv svikt och neurodegenerativa sjukdomar.”
Men det är inte bara sömnen som är avgörande. Att hålla hjärnan stimulerad genom nyfikenhet och lärande är en annan central pusselbit. Rodríguez Ulecia förklarar: ”Kognitiv stimulans håller nervnäten aktiva och flexibla och är en avgörande faktor för att bevara hjärnhälsan när vi blir äldre.”
Motion framhålls också som ett av de mest effektiva sätten att stärka hjärnan. Neuroforskaren Nicole Vignola, författare till Rewire: Your Neurotoolkit for Everyday Life, säger: ”När vi tränar aerobt frisätter hjärnan en liten proteinmolekyl som heter BDNF. Den fungerar som gödningsmedel för hjärnan och hjälper synapserna att växa och bli starka.”
Styrketräning har sina egna fördelar. Vignola betonar att hjärnan kan ”tränas som en muskel” och att motståndsträning kan minska stress och ångest samt bromsa kognitiv nedgång.
Kostvanorna är ett annat område där små val kan ge stor effekt. ”Vad du äter blir bokstavligen en del av din hjärna,” säger dietisten och neuroforskaren Caitlin Hall. Hon lyfter fram prebiotiska fibrer, omega-3 från fet fisk, färgglada frukter och grönsaker samt lite mörk choklad som särskilt gynnsamma för hjärnans funktion.
Att koppla bort digitala distraktioner är också viktigt. Rodríguez Ulecia varnar för kronisk stress: ”Det håller kortisolnivåerna höga och kan på sikt försämra minnet, påverka känsloregleringen och till och med minska volymen på hippocampus, en viktig del av hjärnan för minne och lärande.” Därför är promenader utan telefon eller korta pauser i tystnad ett enkelt sätt att ge hjärnan återhämtning.
Och glöm inte glädjen. ”Skratt, dans, kreativitet – det är inte lyx. Det är livsnödvändigt för en frisk och motståndskraftig hjärna,” säger Hall. Hon påminner också om vikten av sociala relationer: ”Att vara socialt aktiv är en av de starkaste faktorerna för långvarig hjärnhälsa.”
Slutsatsen? Små dagliga beslut – från matval till rörelse och relationer – kan i längden avgöra hur frisk hjärnan förblir.
9 vanor för en friskare hjärna
- Prioritera sömn: Regelbundna rutiner, skärmfri tid på kvällen och god sömnhygien.
- Håll nyfikenheten vid liv: Lär dig nya saker, prova nya aktiviteter och läs om ämnen utanför din vardag.
- Rör på dig dagligen: Minst 20 minuter av aerob träning som cykling, simning eller rask promenad.
- Träna styrka: Två till tre pass i veckan stärker hjärnans grå substans och minskar stress.
- Koppla bort digitalt: Ta pauser från mobilen, minska stress och ge hjärnan återhämtning.
- Ät hjärnsmart: Satsa på fibrer, omega-3, färgglada frukter och grönsaker samt lite mörk choklad.
- Tugga maten väl: Underlättar matsmältningen och stimulerar hjärnaktivitet.
- Håll dig hydrerad: Drick 6–8 glas vatten per dag, komplettera med vattenrika livsmedel.
- Sök glädje och gemenskap: Skratt, musik, dans och sociala relationer stärker hjärnans motståndskraft.
