August M
När deltagarna förbereder sig inför vinter-OS 2026 i norra Italien är deras uppladdning inte begränsad till timmar på snö och is.
Noggrant strukturerade kostplaner bidrar till att ge bränsle för prestation, återhämtning och uthållighet på högsta nivå.
Bränslet bakom kulisserna
Enligt CNN serveras tusentals måltider dagligen i OS-byn i Milano, med menyer anpassade efter idrottarnas näringsmässiga och kulturella behov.
Kristen Gravani, prestationsdietist vid Stanford University som har arbetat med olympier, sade att näring direkt stödjer ”den faktiska fysiska träningen” och maximal prestation.
Även om elitidrottare kan konsumera betydligt fler kalorier än genomsnittspersonen, säger experter att många av deras vanor kan anpassas till vardagliga träningsrutiner.
Varför tajming är avgörande
Dr Dan Benardot, professor vid Emory University som har varit rådgivare åt Team USA-idrottare, betonade att måltidernas tajming spelar en avgörande roll för prestationsförmågan.
Han berättade att han har rått maratonlöpare att inte träna på tom mage. ”Ät något litet. Det behöver inte vara mycket. Bara tillräckligt för att ha en normal blodsocker- och vätskebalans”, sade han.
Ett litet mellanmål före träning kan stabilisera energinivåerna och förbättra träningskvaliteten, även för motionärer.
Smarta val för energitillförsel
Före träning rekommenderar Gravani lättsmälta kolhydrater som frukt eller kex, ibland kombinerade med en liten mängd protein eller fett. En banan med jordnötssmör är ett enkelt alternativ.
Efter träning hjälper en kombination av kolhydrater och protein till att reparera muskler och fylla på energilagren. Längre uthållighetspass kräver generellt mer kolhydrater än styrkebaserade träningspass.
Vissa idrottare använder också alternativ rika på antioxidanter, såsom surkörsbärsjuice eller rödbetsprodukter. En översiktsartikel från 2021 i tidskriften Sports Health antyder att kortvarigt tillskott av rödbeta kan bidra till återhämtning efter intensiv träning.
Näringsämnen som spelar roll
Vid tävlingar i kalla eller högt belägna miljöer blir järn och relaterade näringsämnen särskilt viktiga eftersom de stödjer syretransporten i blodet.
Benardot noterade att kombinationen av järnrika vegetabiliska livsmedel med vitamin C kan öka upptaget. Att lägga till citrusfrukter, bär eller paprika i måltider kan hjälpa.
Gravani råder idrottare att ”få in en variation av färger” i kosten, eftersom olika frukter och grönsaker ger olika antioxidanter som stödjer återhämtning och tarmhälsa.
Ät oftare
I stället för tre stora måltider rekommenderar experterna som intervjuats av CNN att sprida ut intaget över dagen.
Gravani föreslår tre måltider plus två eller tre mellanmål för att upprätthålla ett stabilt blodsocker och undvika energidippar.
Benardot råder till att dela upp vanliga måltider i mindre portioner som äts med några timmars mellanrum, vilket hjälper till att bibehålla energin utan att öka det totala kaloriintaget.
Källor: Rapportering av CNN; tidskriften Sports Health; National Academy of Sports Medicine.
