Filip Wollin
Ät så här efter 65 för mer kraft i vardagen.
När vardagen förändras med åren gör även kroppen det.
Många märker att orken inte riktigt är densamma som förr. Små vanor vid frukostbordet, lunchen och middagen kan därför få större betydelse.
För många handlar det inte om strikta regler, utan om att äta på ett sätt som känns enkelt att hålla fast vid.
Särskilt senare i livet kan maten bli ett viktigt stöd för både kraft och välmående.
Det här behöver du äta
Efter 65 års ålder förändras kroppens behov och kosten kan därför behöva justeras.
Enligt Il Messaggero förklarar nutritionisten Romina Cervigni, vetenskaplig chef vid Valter Longo Foundation, att en genomtänkt kost efter 65 kan bidra till att bromsa tappet av energi och ge fler friska år.
Hon kopplar råden till longevitydieten, där äldre kan vinna omkring tio år med bättre hälsa jämfört med genomsnittet.
En viktig skillnad gäller proteinintaget. Efter 65 minskar både muskelmassa och bentäthet, och därför kan äldre behöva ungefär 20 procent mer protein än under vuxenlivet.
Här lyfts även animaliska proteiner fram. Kött, ost och ägg kan enligt experten hjälpa till att stärka kroppen, när intaget anpassas efter personens behov.
Samtidigt gäller grundtankarna från Medelhavskosten fortfarande. Fullkorn bör vara basen, frukt och grönsaker ska ta stor plats, och proteinet bör komma från flera olika källor. Baljväxter pekas ut som särskilt viktiga.
Då är det bäst att äta
Måltidernas placering under dagen spelar också in.
En rejäl frukost, en komplett lunch och en lättare middag kan vara ett bra upplägg för matsmältning och ämnesomsättning.
När fler kalorier äts tidigare på dagen kan det även minska problem som reflux och andra vanliga besvär.
Till lunch kan en komplett måltid bestå av pasta med grönsaker och baljväxter, eller kött eller fisk tillsammans med grönsaker, lite bröd och frukt.
På kvällen rekommenderas lättare mat som soppor, minestrone eller ris med grönsaker.
Varje måltid bör ändå innehålla kolhydrater, protein, fibrer och nyttiga fetter.
Processad mat med mycket socker, fett och salt bör begränsas. Sötsaker behöver inte förbjudas helt, men bör ätas med måtta och gärna bestå av naturliga ingredienser som frukt, nötter eller mörk choklad.
Vatten är också viktigt, särskilt eftersom törsten ofta minskar med åldern.
