Mimmo Wiestål Fischetti
Matvanor förändras ofta när vi blir äldre.
Aptiten kan minska, måltider flyttas och ibland försvinner lunchen när frukosten blir sen.
Samtidigt vill de flesta fortsätta orka med vardagen, från promenader och trappor till handling och aktiviteter.
Maten blir därför viktig för att kroppen ska få rätt byggstenar.
Små justeringar på tallriken kan göra skillnad över tid.
En av de viktigaste byggstenarna är protein.
Mer protein behövs
Forskning från Örebro universitet visar att proteinintaget har betydelse för kvinnors fysiska funktion efter 65.
I en studie med över 100 fysiskt aktiva kvinnor mellan 65 och 70 år såg forskarna en tydlig koppling mellan högre proteinintag och bättre fysisk funktion.
Forskarna använde nivåerna 0,8 och 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Kopplingen till bättre funktion syntes hos kvinnorna som nådde minst 1,1 gram per kilo. Läs studien via PubMed
Nyare nordiska näringsrekommendationer anger samtidigt 1,2 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt som ett lämpligt intervall för äldre.
Målet är bland annat att motverka försämrad fysisk funktion.
För en person som väger 70 kilo motsvarar 1,2 gram omkring 84 gram protein om dagen. Vid 80 kilo blir motsvarande mängd cirka 96 gram.
Protein behöver inte betyda stora portioner kött.
Baljväxter och spannmål kan tillsammans bidra med de essentiella aminosyror kroppen behöver, enligt de nordiska rekommendationerna.
Ägg, fisk och mejeriprodukter är andra vanliga alternativ. Läs de nordiska näringsrekommendationerna
Små vanor hjälper
Fawzi Kadi, professor vid Örebro universitet, har tillsammans med kollegor studerat sambandet mellan protein, fysisk aktivitet och muskelfunktion hos äldre kvinnor.
Resultaten pekar på att maten är viktig även för personer som redan rör på sig regelbundet.
Ett enkelt sätt att öka intaget är att sprida proteinet över dagens måltider.
Ägg till frukost, bönor eller fisk till lunch och keso, yoghurt eller nötter som mellanmål kan bidra till dagens totala mängd.
Musklerna påverkas också av rörelse.
Att behålla styrka och fysisk funktion är särskilt betydelsefullt högre upp i åldrarna, eftersom fall kan leda till skador, funktionsnedsättning och minskad självständighet.
Protein innehåller dessutom aminosyror som kroppen använder på flera sätt.
Tryptofan fungerar exempelvis som ett förstadium till serotonin, även om sambandet mellan enskilda livsmedel och humör är mer komplicerat än att mer protein automatiskt ger bättre humör.
För den som vill ändra sina vanor kan därför små steg vara en bra början.
En extra portion bönor, ett ägg eller ett proteinrikt mellanmål gör det enklare att få in protein regelbundet utan att hela kosten behöver göras om på en gång.
