Jens Asbjørn Bøgen
Du kan utföra dem var som helst, och det bästa är att de är helt gratis!
Att bygga en stark, motståndskraftig fysik kräver varken gymmedlemskap eller en uppsättning vikter.
Genom att utnyttja din egen kroppsvikt mot gravitationen kan du bygga muskler, förbättra rörlighet och utveckla funktionell styrka var som helst.
Faktum är att du bara behöver fem övningar för att få igång kroppen.
Viktigt att notera: Rådgör alltid med din läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för att minska risken för skador.
Armhävningen
Den klassiska armhävningen är fortfarande den främsta pressövningen för överkroppen, som riktar sig mot bröstet, främre deltoidmuskeln och triceps samtidigt som den kräver aktiv bålstabilisering.
Så här gör du
Ställ dig i en hög plankposition med händerna något bredare än axelbrett. Sänk bröstet tills det svävar någon centimeter ovanför golvet, håll armbågarna intill kroppen i en 45-gradersvinkel. Pressa dig upp med handflatorna för att återgå till startpositionen.
Pull-ups
För att balansera överkroppens pressrörelser är vertikala dragövningar avgörande. Pull-ups aktiverar övre delen av ryggen, latsen och biceps samtidigt som de kräver betydande greppstyrka.
Så här gör du
Häng från en stång med ett överhandsgrepp. Dra skulderbladen nedåt och bakåt, pressa sedan armbågarna mot revbenen tills hakan är ovanför stången. Sänk dig kontrollerat nedåt. (Om du inte har en stång kan omvända roddövningar under ett stadigt bord fungera som ett utmärkt alternativ.)
Bulgariska utfall
Unilateral benträning korrigerar styrkeobalanser samtidigt som den belastar framsida lår, sätesmusklerna och stabiliserande muskler kraftigt utan att överbelasta ryggraden.
Så här gör du
Vila ovansidan av den bakre foten på en stol eller soffa bakom dig. Ta ett steg framåt med den främre foten, sänk sedan det bakre knäet mot golvet tills det främre låret är parallellt med marken. Pressa dig upp genom den främre hälen för att ställa dig upp.
Pike-armhävningen
Styrka i pressövningar ovanför huvudet förbises ofta i kroppsviktsrutiner. Pike-armhävningar flyttar din tyngdpunkt framåt för att aktivera axlarna och övre delen av bröstet.
Så här gör du
Börja i en armhävningsposition, gå sedan framåt med fötterna och lyft höfterna tills din kropp bildar ett upp-och-nedvänt V. Böj armbågarna för att sänka hjässan mot golvet mellan händerna, pressa dig sedan upp igen.
Hollow Body Hold
Denna isometriska övning, hämtad från gymnastiken, tränar hela bålen att fungera som en enhetlig, stabil stötta.
Så här gör du
Lägg dig platt på rygg, pressa ländryggen stadigt mot golvet. Sträck ut armarna ovanför huvudet och benen rakt ut. Lyft axlarna och fötterna några centimeter från marken, håll ryggraden klistrad mot golvet under hela övningen.
Kombinera dessa fem rörelser i en cirkelträning på 3 till 4 varv – sikta på 8 till 15 repetitioner per övning och en 30-sekunders hollow hold – tre dagar i veckan för att bygga upp en omfattande, redskapsfri styrka.
