Filip Wollin
Gå ner i vikt utan att springa och besöka gymmet regelbundet.
Att lyckas få tid till träning i vardagen är inte alltid så lätt.
Mellan jobb, matlagning och andra måsten kan det vara svårt att hinna med ett träningspass, även om viljan att röra på sig finns där.
Alla är inte heller särskilt begeistrade i löprundor eller svettiga pass på gymmet. Många vill förbättra sin kondition och hälsa, men helst utan att behöva lägga flera timmar i veckan på hård träning.
Nu har en träningsmetod från Japan fått allt större uppmärksamhet, skriver den tjeckiska sajten Zena.
Den bygger på något så enkelt som promenader, men med en särskild teknik som skiljer sig från vanlig gång.
Bakom metoden står professor Hiroshi Nose och docenten Shizue Masuki vid Shinshu University i den japanska staden Matsumoto.
Metoden utvecklades ursprungligen för äldre och personer med nedsatt fysisk förmåga. Målet var att förbättra konditionen och ämnesomsättningen utan att utsätta lederna för alltför stor belastning.
Tre minuter i taget
Upplägget är enkelt. Börja med att gå i rask takt under tre minuter och sänk sedan tempot i ytterligare tre minuter.
Upprepa detta fem gånger, så har du genomfört ett träningspass på totalt 30 minuter.
Forskarna rekommenderar fyra till fem sådana pass i veckan för att få bästa möjliga effekt.
Det behövs inte heller någon särskild utrustning. En vanlig timer i mobiltelefonen räcker för att hålla reda på intervallerna.
Under de snabba intervallerna ska tempot vara så pass högt att du blir märkbart andfådd. Du ska fortfarande kunna säga några ord, men det ska vara svårt att föra ett längre samtal.
När du sedan sänker tempot får kroppen möjlighet att återhämta sig innan det är dags att öka farten igen.
Flera positiva resultat i studier
Enligt forskning kan metoden ge flera positiva hälsoeffekter.
Studier har bland annat visat att intervallpromenader kan förbättra konditionen och stärka lårmusklerna. Forskarna har även sett att deltagare fått lägre blodtryck och minskat både sitt kroppsfett och BMI.
För personer med typ 2-diabetes har metoden dessutom visat lovande resultat när det gäller blodsockernivåerna.
Långvarig träning med varierande gångtempo har också kopplats till bättre benhälsa och en minskad förlust av muskelstyrka i takt med att man blir äldre.
Den som inte är van vid att träna behöver dock inte börja med ett helt halvtimmespass. Det går bra att börja med tre omgångar och sedan öka antalet i takt med att konditionen förbättras.
Det kan också vara klokt att inleda promenaden med några minuters lugn gång för att värma upp kroppen och sedan avsluta i ett långsammare tempo.
För den som vill gå ner i vikt kan intervallpromenader vara ett sätt att öka energiförbrukningen. Samtidigt kräver en viktnedgång att kroppen över tid förbrukar mer energi än den får i sig.
Det viktigaste är därför att hitta en träningsform som passar den egna vardagen och som känns möjlig att fortsätta med på längre sikt.
