Lider du av kvällsångest? Undvik dessa vanor efter klockan 19

Många märker att oron blir värre på kvällen när dagens distraktioner försvinner. Tankarna snurrar, kroppen är trött men hjärnan vägrar slappna av. Forskning visar att nästan hälften av alla som har svårt att somna skyller på stress och oro. Vissa kvällsrutiner kan dessutom hålla nervsystemet i högvarv och göra sömnen ytlig.

1. Sluta scrolla – mobilen spär på stressen

Det som börjar som “bara fem minuter” på telefonen kan snabbt bli en timme av nyheter och videoklipp. Den ständiga strömmen av intryck triggar hjärnans belöningssystem och ökar nivåerna av stresshormonet kortisol. Det dämpar melatoninproduktionen, vilket gör det svårare att somna. Försök i stället lägga undan mobilen två timmar före läggdags och läs något lugnande.

2. Jobbmejl efter klockan sju – en dålig idé

Att kolla mejlen sent håller hjärnan i problemläge och ökar stressnivåerna. När du läser arbetsrelaterade meddelanden frisätts kortisol, vilket gör det svårt att slappna av. Även blått ljus från skärmen stör kroppens dygnsrytm och melatoninproduktion. Stäng av notiser och använd “stör ej”-läge för att låta hjärnan vila innan natten.

3. Mediciner som stör sömnen

Vissa läkemedel, till exempel ADHD-preparat, nässprayer eller antidepressiva, kan orsaka sömnsvårigheter om de tas för sent. De påverkar signalsubstanser som dopamin och noradrenalin, vilket håller hjärnan alert. Om du misstänker att din medicin stör sömnen bör du rådgöra med läkare om tidpunkten eller dosen kan justeras.

4. Koffeinets sena effekter

Kaffe, energidrycker och te innehåller koffein som blockerar ämnet adenosin – kroppens naturliga sömnsignal. Eftersom koffein har en halveringstid på sex timmar kan eftermiddagskaffet påverka din sömn långt in på natten. Det bästa är att undvika koffein efter lunch och välja örtte eller koffeinfria alternativ på kvällen.

5. Tunga måltider innan läggdags

Att äta stora, feta eller kryddstarka måltider sent på kvällen gör att kroppen fokuserar på matsmältning i stället för vila. Det kan orsaka uppblåsthet, halsbränna och svajigt blodsocker, vilket stör sömnen. Ät helst minst två till tre timmar före sänggående – eller ta ett lätt kvällsmål om du blir hungrig sent.

6. Alkohol och kvällsoro

Även om alkohol kan kännas avslappnande först, försämrar den sömnkvaliteten och ökar risken för nattlig oro. När alkoholen bryts ner i kroppen påverkas hjärnans signalsubstanser, vilket kan framkalla ångest och hjärtklappning, skriver Verywellhealth. Undvik alkohol tre till fyra timmar innan läggdags för att sova lugnare och djupare.

Skapa en kvällsrutin som lugnar sinnet

För att minska kvällsångest är det viktigt att ge kroppen tydliga signaler om att det är dags att varva ner. Släck stark belysning, undvik skärmar och gör något stillsamt som att skriva dagbok, läsa eller meditera. En regelbunden läggtid hjälper också hjärnan att hitta en naturlig rytm och gör det lättare att slappna av.