Proteinets baksida – vad som händer när du äter mer än kroppen behöver

Protein är avgörande för att bygga muskler, reparera vävnad och hålla kroppen i balans. Men många undrar om det går att få i sig för mycket. För de flesta friska vuxna är en hög proteinkonsumtion inte skadlig – så länge proteinet kommer från hälsosamma källor.

Riskerna med ett alltför proteinrikt intag

De flesta människor får i sig tillräckligt med protein, men vissa – som äldre och personer med restriktiva dieter – riskerar brist. En del äter mer än kroppen behöver, men forskning visar att överskottet sällan leder till hälsoproblem. Faktum är att en högre proteinnivå kan bidra till ökad mättnad och viktkontroll.

Köttets roll – varför källan spelar större roll än mängden

Att äta mycket protein är inte farligt i sig, men varifrån det kommer har betydelse. Studier visar att en kost rik på rött och processat kött kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa cancerformer. Samtidigt minskar växtbaserade proteinkällor, som bönor och frön, risken för kroniska sjukdomar.

Hur tillagningen påverkar hälsan

När rött kött tillagas vid hög värme bildas kemiska ämnen som kan orsaka inflammation och skador på DNA, vilket i längden kan bidra till cancerutveckling. Även ämnen som bildas vid matsmältningen av kött, som trimetylamin-N-oxid, har kopplats till hjärtsjukdomar och njurproblem.

Möjliga biverkningar av för mycket protein

Om kosten inte är balanserad kan ett högt proteinintag orsaka förstoppning, uppblåsthet eller viktuppgång. I sällsynta fall kan det även leda till näringsbrist. Personer med avancerad njursjukdom behöver ofta begränsa sitt proteinintag för att skydda njurarnas funktion.

Hur mycket protein behöver kroppen varje dag?

Hur mycket protein du behöver beror på din ålder, vikt, aktivitetsnivå och hälsotillstånd. Det finns ingen exakt siffra som passar alla, men det finns rekommendationer som fungerar som riktlinje för de flesta.

Rekommenderade mängder enligt experter

Den allmänna rekommendationen är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag – alltså cirka 50–60 gram för en genomsnittlig vuxen. Det motsvarar kroppens grundläggande behov för att förhindra muskelförlust, men aktiva personer behöver mer för optimal hälsa och återhämtning.

Aktiva personer behöver mer protein

För dig som tränar regelbundet rekommenderas mellan 1,2 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Det motsvarar till exempel en extra portion ägg, bönor eller yoghurt till varje måltid. Fysisk aktivitet ökar behovet eftersom kroppen bryter ner och bygger upp muskelvävnad oftare.

Vissa grupper behöver extra mycket protein

Barn, ungdomar, gravida, ammande och personer med sjukdomar som cancer eller kronisk inflammation behöver mer protein för att stödja tillväxt och återhämtning. I vissa fall kan proteinpulver eller andra kosttillskott vara ett enkelt sätt att täcka behovet.

När bör du söka vård eller rådgivning?

De flesta behöver inte oroa sig för att äta för mycket protein. Men om du har njurproblem, följer en strikt diet eller misstänker obalans i kosten kan du rådfråga en dietist eller läkare, enligt Health. De kan hjälpa dig att hitta rätt nivå utifrån din kropp, din hälsa och din livsstil.