Ida Hansson
En god natts sömn är bland det viktigaste du kan ge dig själv. Men flera vanliga kvällsvanor kan sabotera din förmåga att somna, sova djupt och vakna utvilad.
Börja med att identifiera de vanor som påverkar dig mest och eliminera dem en i taget. Här är de största sömnsabotörerna – och hur du tar kontrollen tillbaka.
En god natts sömn är bland det viktigaste du kan ge dig själv. Men flera vanliga kvällsvanor kan sabotera din förmåga att somna, sova djupt och vakna utvilad.
Börja med att identifiera de vanor som påverkar dig mest och eliminera dem en i taget. Här är de största sömnsabotörerna – och hur du tar kontrollen tillbaka.
1. Skärmtid före läggdags
Att scrolla mobilen innan du lägger dig kan störa din melatoninproduktion, vilket gör det svårare att somna. Prova att stänga av alla skärmar minst en timme innan du går till sängs. Om du måste använda mobilen – slå på nattläge eller använd glasögon som blockerar blått ljus.
2. Äta eller dricka sent
Mat och dryck för nära läggdags kan ge orolig sömn. Alkohol kan till exempel få dig att känna dig trött men försämrar sömnkvaliteten genom att störa REM-sömnen. Försök att inte äta tre timmar innan du går och lägger dig – och välj hellre ett litet mellanmål som fullkornskex med nötsmör om du blir hungrig.
3. Träning för sent på kvällen
Motion är bra för sömnen – men inte precis innan du ska sova. När du tränar höjs kroppstemperaturen och hormonnivåerna, vilket kan göra det svårare att somna. Försök att avsluta träningspasset minst två timmar innan läggdags.
4. Ingen nedvarvning innan sömn
Att gå direkt från aktivitet till sängen utan att varva ner är en vanlig sömnfälla. Skapa en kort kvällsrutin som signalerar vila – dämpa ljuset, stäng av mobilen, tvätta ansiktet och gör något lugnande som att läsa eller stretcha lätt.
5. Tankarna snurrar för mycket
Att ligga vaken och älta dagen gör det svårt att slappna av. Testa andningsövningar som boxandning eller 4-7-8-metoden för att stilla tankarna. Djupandning hjälper kroppen att gå ner i varv och gör det lättare att somna om du vaknar mitt i natten.
6. Att ligga kvar vaken i sängen
Om du inte somnar inom 20 minuter – gå upp. Att ligga kvar kan skapa stress och göra sömnproblemen värre. Gå till ett annat rum, dämpa belysningen och gör något lugnt som att läsa eller lyssna på stillsam musik tills du blir sömnig igen.
7. För mycket ljus i sovrummet
Ljus från gatan eller elektronik kan störa din sömn. Stäng av lysande skärmar, dra för mörkläggningsgardiner och prova en bekväm sovmask om du inte kan mörklägga helt. En mörk sovmiljö hjälper kroppen att producera melatonin naturligt.
8. Oregelbundna sömntider
Att variera sömntiderna för mycket gör det svårare att somna och vakna på rätt tid. Försök att gå upp vid samma tid varje dag – även på helgen. När kroppen vänjer sig vid en fast rytm blir sömnen djupare och mer stabil.
9. Sömnberoenden
Vissa blir omedvetet beroende av ljud, TV eller ljus för att kunna somna. Problemet uppstår när dessa försvinner och sömnen uteblir. Försök att gradvis vänja dig av med hjälpmedlen genom att införa nya, lugnare rutiner – som lugn musik eller meditation.
10. För mycket eller för lite sömn
Att sova för mycket kan störa sömnrytmen nästan lika mycket som för lite. De flesta behöver mellan sju och nio timmar per natt, men behoven varierar. Hitta din optimala sömntid genom att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag under en vecka.
Din sömntyp avgör vad som funkar för dig
Alla människor har olika ”sömntyper” – vissa är morgonpigga, andra nattugglor. Anpassa dina vanor efter din biologiska rytm i stället för att kämpa emot den. När du lever i takt med din naturliga energicykel förbättras både sömnkvalitet och välmående, enligt Realsimple.
