Mimmo Wiestål Fischetti
Ett glas efter gymmet. Några öl kvällen före löprundan. Hur illa är det egentligen?
Sommaren är högsäsong för både träning och alkohol – och många brottas med balansen däremellan. Forskningen visar att alkohol påverkar träningen mer än du tror, men inte alltid på det sätt som många fruktar.
Semestern närmar sig. Många vill komma igång med bättre vanor: träna mer, äta sundare och sova ordentligt. Samtidigt lockar grillkvällar, uteserveringar och semesteröl. Det är också nu rutinerna lätt spricker.
En undersökning från Novus, gjord på uppdrag av IQ sommaren 2024, visar att över hälften av svenskarna dricker mer alkohol under semestern. 36 procent uppger att de dricker alkohol varje eller varannan dag, enligt hälsosajten MåBra.
Regelbunden alkohol stör mer än du tror
– Det vardagliga, regelbundna drickandet är det som stör ut mest, säger Örjan Ekblom, professor i fysisk aktivitet och hälsa vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH).
Han pekar på ett intressant samband: personer som tränar mycket tenderar också att dricka mer alkohol.
– Det är lätt att tänka att exempelvis maratonlöpare lever asketiskt, men så är det inte alltid. Ibland blir alkoholen en belöning efter träningen – eller en del av ett generellt kick-sökande beteende, säger han.
Att träna regelbundet minskar inte automatiskt risken för alkoholberoende, enligt Ekblom.
Är träningen bortkastad om du dricker efteråt?
Den korta – och tröstande – versionen: nej. Men bilden är mer nyanserad.
– Att träningseffekten helt skulle försvinna är en myt. Däremot bromsar alkohol kroppens svar på träning, säger Örjan Ekblom.
Efter ett träningspass sätter kroppen igång processer som bygger muskler och förbättrar konditionen. Alkohol kan störa dessa processer, särskilt efter styrketräning.
– Effekten är troligen störst när det gäller muskeluppbyggnad, men även uthållighet kan påverkas. Den som tränar för att bygga muskler bör vara extra försiktig, säger han.
En lugn joggingrunda påverkas däremot sannolikt mindre av ett enstaka glas vin eller öl.
Långvarigt drickande slår hårdast
Det är inte fredagsvinet som är den stora boven, utan mönstret över tid.
– Dricker du regelbundet och mycket under många år kan du kraftigt försämra kroppens förmåga att bygga muskler, säger Ekblom.
Alkohol påverkar hormonbalansen, bland annat genom att sänka nivåerna av testosteron och tillväxthormon – båda viktiga för muskeluppbyggnad.
Träna dagen efter – bra eller dåligt?
Vaknar du efter en kväll med vin och känner dig seg, med lätt huvudvärk och dålig sömn – ska du träna eller vila?
– Det beror helt på hur mycket du har druckit, säger Ekblom.
Ett glas vin kvällen innan påverkar sannolikt inte träningen dagen efter. Men större mängder alkohol innebär ökad risk.
– Har du druckit fem öl är det inte rimligt att köra bil tidigt på morgonen. Samma försiktighet bör gälla träning. Den största risken är skador, säger han.
Reaktionsförmåga, balans och koordination kan vara nedsatta – särskilt farligt i sporter som kräver precision.
Fem sätt alkohol påverkar din träning
Muskeluppbyggnaden bromsas
Små mängder alkohol verkar ha begränsad effekt. Större mängder försämrar muskeluppbyggnaden genom att påverka kroppens hormonbalans.
Sömnen blir sämre
Alkohol försämrar sömnkvaliteten och ökar nivåerna av stresshormonet kortisol, vilket kan hämma återhämtning och muskelreparation.
Skaderisken ökar
Nedsatt reaktionsförmåga gör träning mer riskfylld, särskilt i sporter med snabba rörelser, balanskrav och koordination.
Vätskebrist försämrar återhämtningen
Alkohol är vätskedrivande. Uttorkning kan försämra både prestation och återhämtning. Återställ vätskebalansen med vatten eller dryck med elektrolyter.
Besluten blir sämre
Alkohol gör det lättare att tänja på träningsplanen. Sötsaker slinker ner, pass ställs in – och plötsligt är rutinerna borta.
Så kan du träna smart bakfull
Att vara bakfull är inte automatiskt en anledning att ställa in träningen, enligt Ekblom.
– Vänta någon timme. Välj enklare övningar, stationär cykel eller en lugn promenad. Undvik trafik, tunga lyft och tekniskt svåra moment.
Promenad eller lätt jogging är ofta ett säkrare alternativ än intensiv träning.
Träning och alkohol – två motkrafter
– Träning stärker vår hälsa på många sätt. Alkohol har motsatt effekt. De två motverkar varandra, säger Örjan Ekblom.
Slutsatsen är tydlig:
Kombinationen träning och alkohol är alltid sämre än träning utan alkohol.
Men det betyder inte att allt är förlorat för att du tar ett glas vin ibland.
Nyckeln ligger i mängd, frekvens – och medvetna val.
