Är promenader tillräckliga som träning? Det här säger experterna

Om du tror att det bara är sprint, spinning och styrketräning som räknas som ”riktig” träning, så har vi goda nyheter: Att promenera är faktiskt en mycket effektiv träningsform.

– Promenader är ett utmärkt sätt att bygga upp en grundläggande kondition. Det passar särskilt bra för den som inte varit aktiv tidigare eller som vill börja springa. Det är viktigt att börja i lugnt tempo för att undvika skador – och promenader är perfekt för det, säger personliga tränaren Austin Johnson till EatingWell.

Det handlar dock inte om att strosa långsamt – även om det kan ha en meditativ effekt. Ta på dig skorna och läs vidare för att ta reda på hur du förvandlar din nästa promenad till ett riktigt träningspass.

Fördelar med att promenera

Stabiliserar blodsockret: En kort promenad efter måltider kan sänka blodsockret – särskilt för personer med typ 2-diabetes. Enligt forskaren Andrew Reynolds förbrukar stora muskelgrupper som ben och överkropp mycket energi, vilket bidrar till att sänka blodsockret.

Stärker hjärtat: 150 minuters måttlig promenad i veckan kan stärka hjärtat och minska risken för hjärt-kärlsjukdom och för tidig död. Redan 2 300 steg per dag gör skillnad – och ju fler steg, desto bättre.

Minskar risken för demens: Raska promenader förbättrar blodflödet och därmed minnet – särskilt episodiskt minne, som ofta påverkas vid Alzheimers. Forskning visar särskilt goda resultat om man börjar i medelåldern.

Främjar viktnedgång: Promenader är ett effektivt sätt att bränna kalorier. En person som väger 72 kg kan förbränna cirka 302 kalorier under en timmes promenad i måttligt tempo. Träningen är skonsam och därför lättare att hålla fast vid över tid.

Lyfter humöret: Promenader förbättrar humöret både direkt och över tid. Hur ofta du promenerar har större effekt på den mentala hälsan än hur länge. Att vistas ute i naturen minskar dessutom stress.

Förlänger livet: Varje extra 1 000 steg du tar per dag – upp till 4 500 – kan minska risken för förtida död med upp till 28 procent, enligt EatingWell.

Hur mycket bör man gå?

WHO och amerikanska hälsomyndigheter rekommenderar 150 minuter måttlig promenad per vecka – eller 300 minuter om du vill gå ner i vikt. Måttligt tempo motsvarar cirka 5–6,5 km/h.

Du bör kunna prata medan du går, men inte sjunga. Tiden kan delas upp under veckan – till exempel 30 minuter om dagen fem dagar i veckan, eller 10 minuter flera gånger per dag.

Så bygger du upp din promenadträning

• Börja lugnt: Gå i 10 minuter i ett stillsamt tempo och öka till 30 minuter dagligen.
• Öka tempot: Sträva efter att hålla ett måttligt till raskt tempo.
• Variera terrängen: Backar och ojämnt underlag höjer pulsen och stärker musklerna.
• Ta trapporna: Använd trappor som ett sätt att få in styrketräning.
• Prova intervaller: Gå snabbt i 1 minut, följt av 4 minuter i lugnare tempo. Upprepa 6 gånger.
• Testa jogging: Byt ut de snabba intervallerna mot jogging och vila med promenad.