Glöm hypen – här är det enda tränings­tillskottet som faktiskt fungerar

För många blir det svårt att veta vad som faktiskt fungerar – och vad som mest är marknadsföring.

Därför har flera tränings- och näringsexperter fått samma fråga:
Om man bara ska välja ett enda tillskott för bättre träningsresultat – vilket är det bästa?

Svaret var ovanligt tydligt.

Ett tillskott sticker ut

Experterna var i stort sett helt eniga: kreatin är det mest effektiva träningskosttillskottet för de allra flesta.

Kreatin är ett ämne som redan finns naturligt i kroppen och som spelar en viktig roll för musklernas energiförsörjning. Ungefär hälften av behovet produceras av kroppen själv, resten måste komma via kosten eller tillskott.

Forskning som sträcker sig över flera decennier visar att kreatin kan förbättra styrka, explosivitet, muskeluppbyggnad och återhämtning – både hos elitidrottare och vanliga motionärer, enligt Health.

Därför fungerar kreatin

Kreatin hjälper kroppen att snabbare återskapa ATP, som är musklernas primära energikälla. Det innebär att du kan:

• lyfta tyngre
• springa snabbare
• orka fler repetitioner
  innan tröttheten slår till.

Utöver träningseffekterna har studier även kopplat kreatin till positiva effekter på bland annat blodsocker, kolesterol och till och med hjärnans funktion.

Finns det något alternativ?

Även om kreatin var det tydliga förstavalet lyfte vissa experter fram rödbeta som ett intressant komplement. Rödbetor innehåller naturliga nitrater som ökar blodflödet och syretillförseln till musklerna.

Det kan förbättra uthållighet och göra att du orkar träna längre med mindre energiförbrukning. Effekten är dock mer situationsbunden och inte lika bred som kreatins.

Protein kommer alltid först

Flera experter poängterar att inget tillskott ersätter grunderna. Först bör du se till att du får i dig tillräckligt med protein via mat eller proteinpulver.

När proteinintaget är optimerat kan kreatin ge ett tydligt extra lyft – oavsett om målet är styrka, muskelmassa eller bättre prestation.

Så använder du kreatin på rätt sätt

Den mest välstuderade och rekommenderade formen är kreatinmonohydrat. Den är effektiv, prisvärd och har bäst vetenskapligt stöd.

Vanlig dos är 3–5 gram per dag.

Vissa använder en så kallad laddningsfas, men forskning visar att det inte är nödvändigt för de flesta.

Det är också viktigt att dricka ordentligt med vatten, eftersom kreatin kan binda vätska i musklerna.

Är kreatin säkert?

Ja, enligt omfattande forskning anses kreatin vara ett av de säkraste kosttillskotten som finns. Biverkningar är ovanliga vid rekommenderade doser.

Personer med njurproblem bör dock alltid rådgöra med läkare innan användning.

Slutsatsen

Om du vill välja ett enda tillskott för bättre träningsresultat är experterna tydliga:
kreatin ger mest effekt per krona – och har starkast vetenskapligt stöd.

Källa: Health