Jens Asbjørn Bøgen
Levnadskostnaderna fortsätter att stiga, så varför inte spara pengar på gymmet genom att träna hemma i stället?
Du vill hålla dig i form, du kanske vill se bra ut, och framför allt vill du hålla dig frisk.
Vi vet alla hur viktigt det är att röra på kroppen, men tyvärr finns det en faktor som heter pengar.
Med stigande levnadskostnader och risken för ytterligare ökningar till följd av svängningar på den globala handelsmarknaden vill du spara där det går – men det är inte samma sak som att sluta träna helt.
Träning med kroppsvikt kan vara ett mycket effektivt sätt att hålla sig i form eller komma i form, gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan – men var ska man börja?
Knäböj
Att stärka benen hjälper dig att hålla dig i form och stark, och gör att du kan fortsätta gå utan hjälp när du blir äldre.
Placera fötterna axelbrett isär, skjut bak sätet och gå ner i knäböj så djupt du kan.
Spänn sätesmusklerna och pressa genom hälarna när du reser dig upp igen.
Armhävningar
Armhävningar stärker bröstet, armarna, framsidan av axlarna och, om de utförs korrekt, även bålmuskulaturen.
Testa olika handplaceringar för att fokusera mer på olika muskelgrupper.
Om du inte är bekväm med att stå på tårna kan du göra övningen på knäna eller använda ett bord som stöd.
Plankan/Sidoplankan
En av de mest populära övningarna med kroppsvikt – och med god anledning!
En stark bål är avgörande för att hålla sig i form och frisk, och plankan är ett utmärkt sätt att träna den.
Spänn hela bålen under övningen, och om du vill fokusera mer på de sneda magmusklerna kan du istället göra sidoplankan.
Crunches/Situps
Vem vill inte ha väldefinierade magmuskler?
Crunches och situps är en bra start i jakten på ett sixpack, men kom ihåg att faktiskt böja ryggraden när du lyfter överkroppen – annars blir övningen mindre effektiv.
Chins/Inverterade rodd
Rent tekniskt kräver denna övning viss utrustning, men den är ändå gratis eftersom det går att hitta en chinsstång nästan överallt.
Om du i stället vill göra inverterade rodd kan du lägga dig under ett bord, greppa bordskanten och dra dig upp – kom ihåg att spänna bålmusklerna under hela rörelsen.
Utfall
Om du inte gillar knäböj kan du i stället göra utfall, antingen stående på samma plats eller gående.
Det innebär helt enkelt att du tar ett djupt steg fram med ett ben i taget, antingen utan att förflytta dig eller medan du går.
Var försiktig så att du inte skadar knät när det närmar sig golvet.
Burpees
Burpees tränar i princip hela kroppen och är en övning som många älskar att hata.
Börja stående, böj dig ner, sparka bak benen till plankposition, dra tillbaka benen under kroppen och hoppa upp med armarna över huvudet – det är en repetition.
Mountain climbers
Genom att kombinera plankan, crunches och burpees kan mountain climbers verkligen få upp pulsen och sätta fart på förbränningen.
Börja i armhävningsposition och dra sedan ett ben i taget upp mot armbågarna.
Öka tempot när du har vant dig vid rörelsen.
Enbensmarklyft
Övningen kan även göras med vikter, men för de flesta är enbensmarklyft utan extra belastning tillräckligt utmanande.
Stå på ett ben, fäll långsamt överkroppen framåt samtidigt som du lyfter det andra benet.
Försök komma så nära horisontellt läge som möjligt och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Byt ben.
Löpning/Promenad
Det kräver visserligen ett par skor, men i övrigt är löpning eller promenader kanske det bästa du kan göra för din kropp.
Det höjer pulsen, stärker balansen och benen samt ökar ämnesomsättningen.
