Så kan träning hjälpa dig att undvika sömnlösa nätter

Har du svårt att sova om nätterna? Ny forskning visar att det inte krävs intensiv träning för att förbättra sömnen.

En sammanställning av 22 kliniska studier visar att lugna och lågintensiva träningsformer kan hjälpa människor att somna snabbare och få en längre nattsömn.

Vad studien undersökte

Studierna granskade 13 icke-medicinska behandlingar mot sömnlöshet, från träningsrutiner till akupunktur, massage och kognitiv beteendeterapi (KBT).

Tre träningsformer utmärkte sig särskilt: yoga, tai chi och promenader eller jogging.

Varför träning är viktig för sömnen

– Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar inte bara den fysiska hälsan utan även sömnkvaliteten, förklarade Zhi-jun Bu, studiens huvudförfattare och doktorand vid Nanjing University of Chinese Medicine.

Förstå sömnlöshet

Sömnlöshet drabbar miljoner människor världen över. En undersökning från CDC 2020 visade att nästan 15 procent av vuxna hade problem med att somna de flesta nätter.

En klinisk diagnos ställs när en person har svårigheter att somna och upplever störningar minst tre gånger i veckan. Orsakerna kan vara allt från stress och kronisk smärta till dåliga vanor eller andra medicinska tillstånd.

Kognitiv beteendeterapi som förstahandsval

Kognitiv beteendeterapi, KBT, används ofta som första behandlingsalternativ. Den hjälper patienter att förändra tankar och vanor kring sömn utan att behöva bearbeta tidigare trauman.

– Vi har mycket starka bevis för att kognitiv beteendeterapi (KBT) kan fungera lika bra som mediciner, och att effekten kan hålla i sig längre, säger dr. Shalini Paruthi vid St. Louis University.

Träning är ännu inte en förstahandsbehandling

Träning rekommenderas i dagsläget inte formellt som primär behandling av sömnlöshet, men många sömnexperter råder ändå patienter att inkludera det.

Paruthi rekommenderar ofta patienter att sikta på 150 minuter måttlig aktivitet i veckan, utöver andra beprövade strategier.

Yoga: Lugnar kropp och sinne

I de granskade studierna förbättrade yogaträning två till sex gånger i veckan sömnen med nästan två timmar per natt och minskade antalet uppvaknanden.

Genom djupandning och mindfulness hjälper yoga till att dämpa stress och ångest – vanliga orsaker till sömnlöshet.

Tai chi: Långsamma rörelser för djupare sömn

Tai chi, utfört två till tre gånger i veckan, ökade sömnlängden med nästan en timme per natt och minskade vakna perioder. De mjuka, flytande rörelserna i kombination med andningsövningar hjälper kroppen och sinnet att slappna av och minskar rastlöshet.

Promenader eller jogging: Enkelt men effektivt

Även enkel aerob träning gör skillnad. Promenader eller jogging tre till fem gånger i veckan förbättrade sömnlöshetssymptom i flera studier.

Fördelarna inkluderar minskade stresshormoner, bättre melatoninproduktion samt djupare och mer återhämtande sömn.

Hitta det som fungerar för dig

Experter betonar att träning bör ses som ett komplement och inte en ersättning för andra behandlingar. Börja försiktigt, var konsekvent och träna helst tidigare på dagen för att undvika att kroppen blir för stimulerad sent på kvällen.

– Det viktigaste är att välja något hållbart, säger Paruthi. Om sömnlösheten fortsätter kan nästa steg vara att söka hjälp hos en sömnspecialist.