Trött på sömnproblem? Här är 10 vanor som gör skillnad, enligt experterna

Att ligga vaken och stirra i taket är något de flesta känner igen. Men lösningen handlar sällan om fler sovhjälpmedel – utan om att se över sina rutiner. Genom att förbättra din sömnhygien kan du skapa förutsättningar för både djupare och lugnare sömn.

Vad betyder sömnhygien egentligen?

Sömnhygien handlar om de vanor och rutiner som främjar god sömn. Det inkluderar allt från vad du äter till när du går och lägger dig. Genom små justeringar i vardagen kan du förbättra både din mentala och fysiska hälsa – och få en mer stabil dygnsrytm.

Håll en regelbunden sovrutin

Försök att lägga dig och gå upp vid samma tid varje dag – även på helger. Kroppen vänjer sig snabbt vid fasta tider, vilket gör det lättare att somna naturligt. En stabil rytm minskar dessutom trötthet på dagen och förbättrar din energinivå över tid.

Skapa en lugn kvällsrutin

En stillsam rutin signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. Sänk tempot 30–60 minuter före läggdags och välj aktiviteter som hjälper dig att slappna av. En varm dusch, lätt stretching, meditation, läsa en bok eller lyssna på lugn musik kan göra stor skillnad.

Undvik skärmar före läggdags

Mobilen, datorn och tv:n avger blått ljus som minskar melatoninproduktionen – hormonet som gör oss sömniga. Lägg undan elektroniken minst en halvtimme innan du ska sova. Dessutom kan notiser och ljussignaler störa även när du inte märker det.

Rör på dig regelbundet

Träning är en av de mest effektiva metoderna för bättre sömn. En halvtimme om dagen räcker för att påverka både sömnkvalitet och humör positivt. Undvik dock intensiv träning sent på kvällen, eftersom det kan höja energinivån när du egentligen vill varva ner.

Se över ditt koffeinintag

Kaffe, energidryck och till viss del te kan påverka sömnen i flera timmar efter konsumtion. Försök att undvika koffein efter lunch om du är känslig. Ju mindre koffein kroppen får, desto lättare är det att somna och sova djupt.

Gör sovrummet till en viloplats

Ett svalt, mörkt och tyst rum är avgörande för god sömn. Den bästa temperaturen ligger mellan 16 och 19 grader. Använd mörkläggningsgardiner, öronproppar eller en white noise-maskin om du störs av ljus eller ljud. En bekväm madrass och kudde gör resten.

Använd sängen till det den är till för

Din hjärna behöver associera sängen med vila – inte med jobb eller skrollande. Undvik därför att läsa, titta på film eller arbeta i sängen. Den ska vara reserverad för sömn och intimitet, vilket hjälper kroppen att snabbare växla till viloläge.

Gå och lägg dig först när du är trött

Att ligga vaken och vänta på sömnen kan skapa stress och oro. Om du inte somnat efter 20 minuter, gå upp och gör något lugnande tills du känner dig sömnig. Att tvinga fram sömnen gör ofta motsatsen – kroppen blir spänd och vaken längre.

Begränsa dina tupplurar

Långa eller sena tupplurar kan störa din naturliga sömncykel. Om du behöver vila under dagen, håll det till högst 20 minuter och undvik att sova efter kl. 15. Kortare tupplurar kan ge energi utan att påverka nattsömnen negativt.

Lär dig hantera stress innan läggdags

Tankar och oro är en vanlig sömntjuv. Skriv ner det som snurrar i huvudet eller gör en lista för morgondagen så att du slipper tänka på det i sängen. Meditation, andningsövningar och en tyngdfilt kan också hjälpa kroppen att slappna av och somna snabbare, enligt Healthline.