Ida Hansson
Många som lever med ångest känner av hjärtat, tankarna eller magen – men ett av de mest skrämmande symtomen talas det nästan aldrig om. Det är känslan av att inte få luft, trots att luftvägarna egentligen fungerar normalt.
Experter beskriver fenomenet som både vanligt och missförstått, och det kan lätt trigga ännu mer oro.
När kroppen slår larm
Begreppet ”air hunger”, som det kallas på engelska, innebär en upplevelse av att inte kunna andas tillräckligt djupt. Inom vården kallas det dyspné. Vid ångest hänger det ihop med kroppens kamp-och-flykt-system, som gör att andningen blir snabbare och ytligare.
Psykologer berättar för HuffPost att hjärnan kan tolka helt vardagliga situationer som hot – allt från stressade tankar till social press. Det räcker för att starta en fysisk reaktion som liknar panik.
Fokuserar man sedan intensivt på sin andning kan känslan förstärkas ytterligare, vilket skapar en ond cirkel.
När ångesten göder sig själv
Hos vissa blir det sekundära problemet värst: rädslan över att inte kunna andas. Experter förklarar att uppmärksamheten riktas mot minsta signal i kroppen och att hjärnan förstorar allt.
Det kan leda till att man börjar oroa sig för själva ångesten i stället för det som utlöste den från början.
Även om känslan kan vara intensiv tenderar den att klinga av efter kort tid – något som många inte vet när paniken är som starkast.
Strategier som hjälper
Flera tekniker kan lugna kroppen snabbt.
Kalla temperaturer – som kallt vatten på händerna eller en kort stund utomhus – kan sänka pulsen och dämpa stresspåslaget.
Andra metoder handlar om att avleda hjärnan. Psykologer rekommenderar exempelvis att fokusera på sina sinnen genom 5-4-3-2-1-metoden (se fem saker, känna fyra, höra tre osv). Kroppen kan också slappna av när hållningen förbättras och bröstkorgen öppnas.
Kontrollerad andning, särskilt långsammare och mer rytmisk, kan hjälpa till att stabilisera koldioxidnivåerna. Ett vanligt upplägg är 4-7-8-metoden.
Tänka annorlunda
Kognitiva tekniker kan minska rädslan. Psykologer beskriver att det handlar om att tolka kroppens signaler mer realistiskt – som att påminna sig om att känslan inte betyder att syret är slut.
En annan metod är positiva mantran, till exempel att försäkra sig om att obehaget kommer att gå över.
Även mindfulnessbaserade övningar som kroppsscanning eller långsam rörelse har visat sig minska benägenheten att feltolka kroppens signaler.
Enkla sätt att lugna kroppen
En del personer använder så kallade ”fjärilskramen” där man korsar armarna och växelvis knackar lätt på överarmarna samtidigt som man andas lugnt. Det kan ge en snabb känsla av trygghet och närvaro.
Oavsett metod är budskapet från experter tydligt: även om ”air hunger” känns hotfullt är det kortvarigt och går över – och det finns hjälp att få om symtomen blir frekventa eller starka.
Källa: HuffPost
