Ida Hansson
Många försöker förbättra sin sömn genom att lägga sig tidigare, minska skärmtiden eller byta kudde.
Men vad som händer direkt efter att du vaknar kan i själva verket få större effekt än kvällsritualerna.
Sömnforskare pekar på morgonens första timmar som avgörande för hur kroppen reglerar trötthet, stress och återhämtning senare på dygnet.
Din kroppsklocka styr mer än du tror
Kroppens dygnsrytm reagerar kraftigt på ljus, särskilt från tidig morgon fram till timmen före normal uppvakning. Om du börjar dagen i mörker eller hoppar över dagsljuset ställs rytmen fel — och tröttheten kommer först långt senare än du tänkt.
Morgonljus fungerar däremot som en naturlig ”startknapp” som gör att sömnigheten kommer tidigare på kvällen.
Att hjälpa kroppen hitta rätt ”timing” kan därför vara en av de mest effektiva åtgärderna för bättre sömn.
När stressen slår till innan frukost
Ett annat vanligt misstag sker redan innan man klivit ur sängen: mobilen. Livscoachen Susie Moore beskriver för HuffPost hur stressladdade mejl eller notiser kan kasta människor från sömn till alarmberedskap på sekunder.
”Vi kan gå direkt från vår slummer in i panikläge, där hjärtat rusar,” säger hon.
När morgonen börjar med pulspåslag är det svårare att återfå lugn under dagen — och desto svårare att somna på kvällen.
En separat väckarklocka och några telefonfria minuter kan vara en enkel men kraftfull förändring.
Små vanor som bygger upp kvällsångest
Många inser inte att kvällens tankekaos ofta börjar redan på morgonen — särskilt om dagens planering är oklar. En nedskriven att-göra-lista, i stället för en som hålls i huvudet, minskar belastningen på hjärnan.
Som HuffPosts Kelsey Borresen påpekar: ”När du försöker hålla allt i huvudet är du mer benägen att glömma saker.”
En realistisk lista med tre till fem uppgifter kan dämpa oro som annars följer med ända till läggdags.
Koffeinets eftersläpning
Även morgonkaffet kan påverka nattens sömn mer än många inser.
Cleveland Clinic framhåller att hälften av koffeinet finns kvar i kroppen sex timmar efter intag och att det kan ta upp till tio timmar att försvinna helt.
Det innebär att även en helt ”normal” morgondos kan ligga kvar och störa insomnandet.
För koffeinkänsliga personer kan en tillfällig minskning ge oväntat stor effekt.
Rutiner som rubbar hela veckan
En annan fälla är att vakna olika tider varje dag.
Några extra timmar på helgen kan kännas lyxigt men riskerar att störa hela veckans dygnsrytm. Skillnaden mellan kroppens biologiska tid och vardagens krav kallas ”social jetlag”, och har kopplats till bland annat ökad inflammation och högre risk för depression.
Att hålla en ungefärlig tidsram även lördag och söndag ger oftast bättre sömn totalt sett.
Källa: HuffPost
