Filip Wollin
Därför vaknar du trött trots en hel natts sömn.
Kvällen är ofta den tid då dagens intryck hinner ikapp.
Efter jobb, aktiviteter och vardagsbestyr vill många bara landa i soffan.
Då är det lätt att rutinerna går på autopilot, utan att man tänker särskilt mycket på dem. Man gör som man brukar, särskilt när kroppen redan är trött.
För många känns en lugn kväll hemma både rimlig och välförtjänt.
Vanorna att undvika
På kvällen börjar kroppen ställa om inför vila.
Kroppstemperaturen sjunker, hormonerna förändras och ämnesomsättningen anpassar sig inför natten.
Om man äter en stor middag nära läggdags får kroppen mer att arbeta med just när den egentligen ska varva ner.
Sajten Azet pekar på att sent ätande kan försämra glukostoleransen och minska fettförbränningen under natten. Det gäller särskilt när maten äts inom två till tre timmar före sänggående, och risken ökar om måltiden är tung, fet eller sockerrik.
Reflux kan också störa sömnen. När man ligger ner kan besvären bli värre, vilket kan göra natten mer orolig.
Alkohol är en annan fälla inför natten. Den kan göra det lättare att somna, men senare under natten blir sömnen ofta ytligare och mer upphackad.
Azet beskriver också hur alkohol på kvällen kan minska REM-sömnen, som kopplas till minne, känslor och hjärnans återhämtning.
Starkt ljus från mobil, surfplatta, tv eller upplysta rum kan samtidigt lura hjärnan att tro att dagen fortfarande pågår. Då kan frisättningen av melatonin skjutas upp.
Även innehållet spelar roll. Nyheter, sociala medier, jobbmejl och intensiv underhållning kan hålla nervsystemet aktivt längre än man tänker.
Samma tid hjälper
Sömnen mår bäst av en någorlunda jämn rytm. När läggtid och väckning flyttas flera timmar mellan vardag och helg behöver kroppen justera sin inre klocka.
Det kallas social jetlag. Man behöver alltså inte resa över tidszoner för att känna sig ur fas.
Det krävs inte militär disciplin. En förskjutning på några tiotals minuter är lättare för kroppen att hantera än skillnader på två till tre timmar.
När flera kvällsvanor stör samtidigt kan morgonen bli seg. Man kan känna sig trött trots att man har sovit, få svårare att koncentrera sig och bli mer dåsig under dagen.
Samtidigt kan suget efter söt och kaloririk mat bli starkare. Känslan kan bli att natten inte riktigt gav den återhämtning man behövde.
En tidigare middag, mindre skärmljus, mindre alkohol och en jämnare läggtid kan göra morgonen lättare.
Om sömnen ändå är ytlig, eller om den hänger ihop med snarkning, morgonhuvudvärk eller stark trötthet under dagen, bör man kontakta läkare.
