Ida Hansson
Proteintillskott har länge varit en favorit bland folk som tränar regelbundet.
Men en ny sammanställning av forskningsläget visar att effekterna är mer begränsade än många föreställer sig.
Forskarna bakom analysen ville förstå hur tillskott fungerar när de kombineras med uthållighetsträning – inte bara för muskelmassa, utan också för kondition och faktisk prestationsförmåga.
Stora datamängder granskade
I den nya översikten, publicerad i Frontiers in Nutrition, gick forskare systematiskt igenom decennier av studier för att hitta de mest pålitliga resultaten. De inkluderade 23 noggrant granskade försök, där deltagarna fått olika typer av protein under flera veckors uthållighetsträning.
Studierna varierade i intensitet och upplägg: vissa handlade om ren konditionsträning, andra kombinerade med styrka. Deltagarna var både erfarna och otränade, i åldrar från tidigt vuxenliv upp till 65 år.
Proteintillskotten skilde sig också åt – från vassle och sojaprotein till kollagen, casein och aminosyror. EatingWell rapporterar att forskargruppen exkluderade studier på enskilda aminosyror eller mycket korta försök för att säkerställa kvalitet.
Resultaten: vissa effekter – andra uteblir
Sammantaget visade analysen att proteintillskott inte gav några större förändringar i kroppsvikt eller fettmassa. Däremot fanns ett mindre men tydligt lyft i mängden fettfri massa, alltså lean muscle mass.
När konditionseffekterna analyserades fanns inga betydande förbättringar av vare sig VO2 max eller anaerob kapacitet. Däremot stack en variabel ut: tiden till utmattning.
Deltagare som fått protein klarade längre träningspass innan tröttheten slog till. Däremot syntes ingen tydlig förbättring i sprintresultat eller tidtester.
Forskarna lyfter flera begränsningar. Få studier redovisade deltagarnas normala proteinintag, vilket gör det svårt att veta om effekterna berodde på otillräcklig kost i utgångsläget.
Dessutom rapporterades doser och mängd protein olika, vilket gör jämförelser svårare.
Vad betyder detta för motionärer?
För den som tränar långdistans tyder resultaten på att tillskott främst kan hjälpa med återhämtning och uthållighet, snarare än att förbättra konditionstal.
Effekten varierade dessutom beroende på hur tränade deltagarna var. Otränade individer visade ibland något större förbättringar i VO2 max, medan mer erfarna atleter inte fick samma respons.
Forskarna konstaterar att typen av protein och dosen fortfarande är oklara faktorer. Därför rekommenderas att rådgöra med dietist eller vårdpersonal om man funderar på att lägga till tillskott i träningen.
Källa: EatingWell
