Ida Hansson
Du kan faktiskt träna upp ditt minne – men det kräver att du väljer rätt övningar.
Minnesproblem påverkar miljontals människor världen över. Men nya neurologiska studier pekar på tre vetenskapligt beprövade dagliga vanor som förbättrar kognitiva funktioner och kräver minimal ansträngning.
Måttlig aerob träning, mentala utmaningar och strategiska sömnvanor stärker hippocampus, hjärnans centrum för minne, och förbättrar hjärnans informationsbearbetning. Metoderna kräver varken särskild utrustning eller medicinsk övervakning, och det viktigaste är regelbundenhet snarare än intensitet – vilket gör dem tillgängliga för de flesta, oavsett fysisk kondition eller kognitiv nivå, enligt Nyheder24.
1. 20 minuter fysisk träning för bättre minne
För att förbättra hjärnans funktion rekommenderas en 20-minuters minnesövning med fysisk aktivitet, en metod med vetenskapligt stöd. Träningen kombinerar måttlig aerob motion med rörelser som stimulerar nervsystemet.
Neurologer föreslår aktiviteter som rask promenad eller lätt löpning samtidigt som man utför enkla mentala uppgifter, exempelvis att räkna baklänges eller nämna olika kategorier. Denna kombination aktiverar flera delar av hjärnan samtidigt.
Studier visar att regelbunden träning på detta sätt ökar hippocampus volym, vilket stärker minnet. För bästa resultat bör övningen göras tre till fyra gånger i veckan, helst på morgonen då kroppens kortisolnivå naturligt gynnar kognitiva funktioner.
2. Mentala utmaningar som stärker hjärnan
Förutom fysisk aktivitet är mentala uppgifter ett effektivt sätt att bygga nya nervkopplingar och öka den mentala uthålligheten. Neurologer föreslår att man kombinerar flera aktiviteter, till exempel att lösa matteproblem under en promenad eller lyssna på en podcast medan man lagar mat.
Sådana utmaningar tvingar hjärnan att bearbeta flera informationsflöden samtidigt, vilket leder till ökad hjärnplasticitet. Studier visar att detta inte bara stärker arbetsminnet utan också förbättrar reaktionsförmågan. Även fem minuter per dag av denna typ av övningar under några veckor kan ge märkbara förbättringar.
3. Sömnvanor som förbättrar minneslagring
Under natten konsoliderar hjärnan minnen i olika sömnfaser. REM-sömn stärker det procedurminnet, medan djupsömn är avgörande för att lagra fakta och kunskap. Neurologer rekommenderar 7–9 timmars sömn per natt och en regelbunden dygnsrytm för att optimera dessa funktioner.
För att förbättra sömnkvaliteten bör man undvika elektroniska enheter 90 minuter innan läggdags, eftersom blått ljus hämmar melatoninproduktionen. En kort tupplur på 20–30 minuter kan dessutom förbättra minnet utan att störa nattsömnen. En sval och tyst miljö samt bekväma sängkläder bidrar också till bättre sömn och minnesförmåga.
