Experterna tipsar: De mest effektiva tillskotten för snabbare återhämtning efter träning

För att kroppen ska kunna bygga upp och reparera muskler efter träning krävs både vila, rätt kost och ibland extra stöd. Vissa kosttillskott kan påskynda återhämtningen och minska inflammation i musklerna. Här är sju av de mest beprövade tillskotten – och vad forskningen faktiskt säger om deras effekt.

Kreatin – energi och skydd för musklerna

Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten inom träning. Det kan öka prestationsförmågan, minska inflammation och bidra till att musklerna återhämtar sig snabbare efter hård belastning. Studier visar att personer som tar kreatin efter träning har lägre nivåer av markörer för muskelskador. Det finns naturligt i kött och fisk, men tas ofta som pulver eller kapsel.

BCAA – byggstenar för muskeltillväxt

Grenade aminosyror, eller BCAA, består av tre livsnödvändiga aminosyror som kroppen inte själv kan producera. De hjälper till att minska träningsvärk och trötthet samt stödjer muskeluppbyggnaden. BCAA finns naturligt i kött, mejeriprodukter, nötter och frön, men många tar det som tillskott för extra stöd vid intensiv träning.

Omega-3 – stärker hjärta och muskler

De nyttiga fettsyrorna omega-3 har en välkänd effekt på hjärta och kärl, men de kan också hjälpa till att minska inflammation efter träning. Forskning tyder på att omega-3 bidrar till att minska muskelskador och oxidativ stress. Du får i dig omega-3 via fet fisk, chiafrön, linfröolja och kosttillskott i form av kapslar eller olja.

Magnesium – för musklernas energi och funktion

Magnesium är avgörande för kroppens energiproduktion, nervsystem och muskelfunktion. Det kan minska risken för träningsvärk och bidra till snabbare återhämtning efter fysisk aktivitet. Brist på magnesium kan leda till muskelkramper och trötthet. Mineralen finns i baljväxter, gröna grönsaker, nötter och fullkornsprodukter – eller som tillskott.

Körsbärsjuice – naturlig hjälp mot träningsvärk

Sur körsbärsjuice har visat sig kunna minska både inflammation och smärta efter träning. Effekten verkar vara störst hos personer som tränar hårt eller deltar i tävlingar. Juicen finns som dryck, pulver eller kapslar, och många idrottare använder den dagarna före och efter intensiva pass för att påskynda återhämtningen.

Gurkmeja – naturens antiinflammatoriska kraft

Gurkmeja och dess aktiva ämne curcumin är kända för sina antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper. Resultaten från studier är blandade, men många upplever minskad stelhet och snabbare återhämtning, enligt Health. Gurkmeja kan tas som krydda, i kapslar eller i drycker som ”golden milk”, och anses säker i måttliga doser.

D-vitamin – viktig även för musklernas återhämtning

Förutom att stärka skelettet kan D-vitamin också påverka musklernas återhämtning och minska inflammation. Det bildas naturligt i huden vid solljus men finns även i fet fisk, ägg och mejeriprodukter. Tillskott kan vara nödvändigt för den som har brist – särskilt under vinterhalvåret. Studier visar att en stabil nivå av D-vitamin kan förbättra återhämtningen efter träning.