Bakom proteinboomen: Det här är risken med att äta för mycket protein

Men för de flesta vuxna är behovet betydligt mindre än vad proteintrenden kan ge intryck av. Den stora risken är inte proteinet i sig, utan vad en proteinrik kost kan tränga undan.

Kvarg, proteinbröd, proteinvatten och olika kosttillskott marknadsförs till den som vill bygga muskler eller komma i form. 

Men en vanlig motionär behöver normalt inte äta extrema mängder protein.

De nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, anger att protein för vuxna bör stå för 10 till 20 procent av det totala energiintaget. 

Det rekommenderade intaget motsvarar 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. 

För en person som väger 70 kilo motsvarar den rekommendationen omkring 58 gram protein om dagen. 

Behovet kan dock variera, bland annat beroende på ålder, energiintag och fysisk aktivitet.

För mycket protein kan tränga undan annan mat

Jessica Norrbom, fysiolog och biträdande lektor vid Karolinska Institutet, forskar bland annat om hur människans muskler anpassar sig till fysisk träning. 

Hon pekar på att problemet med ett mycket stort proteinintag framför allt kan uppstå när andra viktiga delar av kosten får mindre plats.

– Om en stor del av din kost utgörs av protein, då tränger det ju undan fullkorn, fibrer, frukt och grönt och bra fetter.

Det är alltså inte nödvändigtvis en extra proteinprodukt som är problemet. Risken är snarare att jakten på protein gör kosten mer ensidig.

NNR 2023 rekommenderar samtidigt en kost med mycket grönsaker, frukt, bär, baljväxter och fullkorn samt ett gott intag av bland annat fisk och nötter. 

Hård träning kan öka behovet

Den som tränar mycket kan behöva mer protein än en person med normal aktivitetsnivå. 

Norrbom uppskattar i det aktuella materialet att behovet vid mycket träning kan ligga kring 1,5 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Men mer protein betyder inte automatiskt bättre träningsresultat.

– Kroppen kan bara omsätta en viss mängd protein för träning, musklernas favoritbränsle är kolhydrater och fett.

För den som lockas av det växande utbudet av proteinprodukter blir rådet därför att se till hela kosten i stället för att enbart jaga ett högt proteinintag.

– Om en stor del av din kost utgörs av protein, då tränger det ju undan fullkorn, fibrer, frukt och grönt och bra fetter. 

Så det handlar också om att se till den helheten. 

Vi behöver ju inte bara protein, utan kroppen behöver mycket annat också.