Mimmo Wiestål Fischetti
Vill du träna smartare, inte längre? En nygammal metod hyllas nu som ett bättre alternativ än dagens stegrekommendationer – och allt du behöver är ett par skor.
TikTok-trenden som stöds av forskning
Har du sett folk gå som om de har bråttom – men ändå ser ut att njuta? Det handlar om så kallad japansk gång, eller interval walking training (IWT), en träningsform som plötsligt fått nytt liv på sociala medier. Under sommaren har TikTok fyllts av klipp där både unga och äldre promenerar med tempoväxlingar i fokus – och nu visar studier att det faktiskt kan vara mer effektivt än att samla 8 000 steg i jämn takt, det skriver hälsosajten MåBra.
Så fungerar japansk gång – steg för steg
Japansk gång går ut på att varva mellan lugn promenad och snabb gång där pulsen ökar. Grundupplägget kommer från japanska forskare i början av 2000-talet:
– 3 minuter snabb gång (du ska knappt kunna prata)
– 3 minuter lugnare gång (aktiv vila)
Detta upprepas i 30 minuter – eller kortare pass, om det passar dig bättre. Enligt forskningen ger tre pass à 10 minuter om dagen samma effekt som ett längre.
Träningen är enkel att komma igång med: du behöver bara ett par bekväma skor och en klocka eller mobil med timer. På löpband eller ute i naturen – välj det som passar dig.
Därför ger intervaller mer än vanlig promenad
Flera studier visar att japansk gång kan förbättra:
- Blodtryck
- Kondition och hjärthälsa
- Ben- och muskelstyrka
- Förmågan att bromsa åldersrelaterad försämring
I en tioårig studie såg forskarna att de som tränade japansk gång regelbundet höll sig starkare och friskare längre än de som bara gick i lugn takt.
Enligt läkaren Suzanne Wylie, som uttalat sig till HuffPost, kan även en kort promenad med tempoväxlingar ha stor effekt:
– Den förbättrar hjärtats funktion, sänker blodtrycket och minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Perfekt för dig som inte gillar gym
Japansk gång kräver inget medlemskap, ingen dyr utrustning och inga tidigare träningsvanor. Om du är ovan vid träning eller återhämtar dig efter en skada, kan du börja med 1 minut snabb gång och 2–3 minuter vila, och öka successivt.
Läkaren Carin Senter säger till The New York Times att det viktigaste är att hitta en nivå som känns utmanande men genomförbar. Det gör metoden både tillgänglig och anpassningsbar – och kanske just därför så populär.
Sammanfattning: Varför du borde testa japansk gång
- Tidseffektiv och enkel
- Vetenskapligt bevisad effekt
- Anpassningsbar för alla nivåer
- Fungerar hemma, i parken eller på löpband
- Mer hälsosam än vanlig promenad – enligt forskning
Så nästa gång du funderar på att ta en promenad – testa att växla tempo. Det kan bli starten på en ny vana som faktiskt gör skillnad.
