Ida Hansson
Plankan har länge setts som den ultimata coreövningen, men det finns alternativ som är både mer funktionella och skonsammare.
Enligt träningsprofilen Kate Rowe-Ham kan stående magövningar vara vägen till en starkare och mer uthållig core.
– Stående magövningar tränar coren på det sätt du faktiskt använder den varje dag – upprätt, i rörelse, vid vridningar och när du stabiliserar kroppen. De är därför mer funktionella än plankor, förklarar hon för Woman&Home.
Funktionella rörelser i vardagen
Till skillnad från plankor, som belastar handleder, axlar och rygg, stärker stående övningar kroppen i vertikalt läge.
– De förbättrar hållning och balans samtidigt som de är skonsammare mot handleder, axlar och ländrygg, säger Kate. – Det gör dem till ett utmärkt alternativ för alla som har svårt med plankor.
Hon framhåller också att man inte behöver avsätta hela träningspass – korta inslag under vardagen räcker.
– Bara 10 till 15 minuter, två till tre gånger i veckan kan göra stor skillnad för styrka, hållning och stabilitet. Hemligheten är regelbundenhet, säger hon.
Tre favoritövningar
1. Stående wood chop
Efterliknar vardagsrörelser som att sträcka, vrida och lyfta. Den bygger rotationsstyrka och tränar de djupare magmusklerna.
Så gör du:
Stå axelbrett, håll ihop händerna (eller ett hantel/medicinboll), börja ovanför ena axeln, rotera och ”hugg” mot motsatt höft. Återgå kontrollerat.
2. Stående sidoböj
Ser enkel ut men är effektiv för obliquerna. Den stärker hållningen och sidledsrörligheten.
Så gör du:
Stå höftbrett, händer bakom huvudet eller hantel i ena handen. Böj långsamt åt sidan mot höften och pressa tillbaka upp. Undvik att luta framåt eller bakåt.
3. Stående side crunch
Aktiverar både sneda och nedre magmuskler samtidigt som balans och höftmobilitet tränas.
Så gör du:
Stå rakt med händerna bakom huvudet. Lyft höger knä mot höger armbåge och cruncha genom midjan. Upprepa och växla sida. Vill du öka svårigheten kan du hålla en vikt eller boll över huvudet.
Fördelar jämfört med plankan
Stående magövningar ger flera fördelar som plankor saknar: de är enklare att anpassa med vikter, mer funktionella i vardagen och dessutom skonsammare för lederna. Kate tipsar om att passa på i vardagssituationer:
– Gör sidoböj medan kaffet kokar, några side crunches efter att du suttit vid skrivbordet en stund eller wood chops medan maten lagas. Små insatser som dessa byggs på över tid och ger resultat – utan att du behöver avsätta ett helt pass på gymmet.
