Mimmo Wiestål Fischetti
Vi vet alla känslan: träningskläderna ligger redo, men soffan känns oändligt mer lockande än gymmet eller löpspåret. Här är tio smarta metoder som hjälper dig ta steget – och faktiskt komma iväg, även de dagar då motivationen är på noll.
1. Börja med bara 5 minuter
Ge dig själv tillåtelse att bara träna i fem minuter. Om du efter det fortfarande inte vill fortsätta, kan du sluta. Ofta räcker de där första minuterna för att ta dig över tröskeln – och när du väl är igång blir det lätt att fortsätta längre.
2. Dela upp träningen i mikrosteg
Tänk inte på hela passet som ett stort projekt. Gör det enkelt: ta fram träningskläderna, byt om, knyt skorna, fyll vattenflaskan – ett steg i taget. När du bryter ner processen minskar motståndet, och helt plötsligt är du igång.
3. Använd “om då”-strategier
Förbered dig mentalt med tydliga handlingsplaner:
- Om jag är trött efter jobbet, då byter jag om direkt innan jag sätter mig i soffan.
- Om det regnar, då gör jag ett pass hemma istället.
- Om jag tänker ”jag orkar inte”, då tar jag i alla fall på mig skorna och går ut.
Den här typen av förberedda svar på dina ursäkter gör det mycket lättare att hålla fast vid träningen.
4. Sätt minimål
I stället för att tänka att du måste köra ett helt pass, sätt ribban lågt: fem armhävningar, en kort promenad runt kvarteret, eller tre minuters stretching. Ofta leder minimålen till att du gör mer än du tänkt – men även det lilla är bättre än ingenting.
5. Lägg till “just nu”
När tanken ”jag orkar inte träna” dyker upp, lägg till orden ”just nu”. Det påminner dig om att känslan är tillfällig och kan ändras så fort du kommer igång. Kom ihåg: du behöver inte ha lust att träna för att faktiskt träna.
6. Hitta ditt djupare varför
Att träna för utseendets skull räcker sällan i längden. Hitta i stället ett starkare skäl – att må bättre psykiskt, få mer energi till vardagen eller bli starkare för att orka mer i livet. Ett meningsfullt ”varför” gör det enklare att hålla fast vid vanan.
7. Förbered kvällen innan
Lägg fram träningskläder, packa väskan och fyll vattenflaskan redan kvällen innan. Ju färre beslut du behöver ta i stunden, desto lättare blir det att komma iväg.
8. Tillåt dig att byta aktivitet
Känns gymmet för tungt? Ta en promenad, kör yoga eller dansa hemma. Träning måste inte alltid se likadan ut – det viktigaste är att du rör på dig och mår bra av det.
9. Koppla träning till rutiner
Bygg in träningen i något du redan gör varje dag. Gör tio knäböj efter tandborstningen, byt om direkt när du kommer hem från jobbet eller rulla ut yogamattan när barnen somnat. Att haka på befintliga vanor gör träningen svårare att hoppa över.
10. Använd 10-sekundersregeln
När du märker att du börjar hitta på ursäkter – räkna tyst till tio och sätt igång innan du hinner tänka mer. Ofta är motståndet starkast innan du börjar, inte under själva träningen.Källa: WellObe
