Ida Hansson
Plankan kan kännas som en evighetsövning – men med rätt teknik och lagom tid kan den ge stora vinster för både styrka och hälsa. Nu avslöjar en expert hur länge du egentligen bör hålla den.
För många är övningen ren och skär hatkärlek. Trots att sekunderna segar sig fram vet man att den gör gott för mage, rygg och axlar. Enligt tränaren Paulina Składanowska från Les Mills UK kan plankan, om den utförs korrekt, dessutom förebygga smärta i rygg och höfter, stärka balansen och underlätta både styrketräning och vardagssysslor.
”Vår bål är kroppens mittpunkt. Den förbinder överkropp och underkropp, och därför är det helt avgörande att stärka denna länk,” säger hon. till Woman&Home.
Plankan ingår i alla hennes pass, och hon lyfter fram att övningen aktiverar betydligt fler muskler än vanliga sit-ups. ”En planka aktiverar runt 30 procent fler muskler än en traditionell sit-up,” förklarar hon.
Börja kort och bygg upp
För nybörjare handlar det först och främst om teknik.
”Om du kan hålla en planka på knäna eller tårna i fem till tio sekunder är det en bra start för att stärka bålen,” säger Składanowska. Hon rekommenderar att öva två till tre gånger i veckan, helst i början av träningspasset när musklerna är som minst trötta. Om höfterna börjar sjunka bör man vila innan man försöker igen.
”Nyckeln är bra form. Det är mer effektivt att göra flera kortare plankor med pauser än en lång där tekniken brister, eftersom det kan leda till skador.”
Steg för steg mot längre hålltid
Efter några veckor kan man öka till 30–40 sekunder.
”När du blir starkare, både fysiskt och mentalt, kan du öka med 10–15 sekunder per vecka och till slut hålla plankan i 60–90 sekunder,” säger Składanowska. På denna nivå går det även att lägga till en viktväst eller en platta på ryggen för ökad belastning.
Målet är enligt tränaren 60–90 sekunder – men bara om tekniken är perfekt.
”Det är en bra tid att sikta på,” säger hon, och betonar att det är bättre att ta pauser än att pressa sig med fel hållning. Om höfterna sjunker belastas ländryggen, och vid svankning aktiveras inte bålen tillräckligt.
När syns resultaten?
Studier från Illinois State University och The Education University of Hong Kong visar att det tar fyra till åtta veckor att märka en förbättring, beroende på ålder, träningsnivå och livsstil. Składanowska understryker att kontinuitet är avgörande:
Att bygga bålstyrka är en resa som kräver kontinuitet och gradvis progression över tid.”
För den som vill utvecklas ytterligare finns flera alternativ. Variationer som sidoplankan, ”bird dog”, ”shoulder taps” och handcirklar utmanar både balansen och styrkan i bålen på nya sätt.
