Slopa dyra träningsformer – enkla övningar håller dig stark långt upp i åldern

Efter 60-årsåldern blir fysisk aktivitet ännu viktigare för att behålla styrka, hälsa och livskvalitet. Åldrandet för med sig naturliga förändringar som minskad muskelmassa, lägre bentäthet och sämre rörlighet – men dessa processer kan bromsas med rätt träning. Det skriver malatec.

Styrketräning i fokus

Enligt experter är styrketräning den mest effektiva metoden för att stärka skelettet hos äldre. Det handlar inte om tunga vikter eller extrema pass, utan om anpassade övningar som utförs gradvis och säkert.

”På en metabolisk nivå hjälper denna typ av aktivitet till att kontrollera blodsocker, blodtryck och kolesterol – nyckelfaktorer för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar,” förklarar European School of Sports.

Styrketräning har också dokumenterade psykologiska effekter, bland annat bättre sömn, minskad stress och ökat självförtroende.

Rekommenderade övningar

Bland de mest effektiva övningarna för personer över 60 år finns:

• Squats – stärker ben och säte samt förbättrar balansen.
• Väggarmhävningar – en skonsammare variant av armhävningar som tränar armar, bröst och axlar.
• Tåhävningar – stärker vaderna och minskar risken för fall.
• Rodd med gummiband – bygger styrka i rygg och armar.

”Nyckeln är att börja med lättare vikter och ett måttligt antal repetitioner och sedan gradvis öka intensiteten under professionell vägledning,” skriver National Institute on Aging.

Träning och kost i samspel

För att motverka sarkopeni – den gradvisa förlusten av muskelmassa – bör styrketräning kombineras med en proteinrik kost. Två till tre träningspass i veckan med vilodagar emellan rekommenderas för att ge muskler och skelett möjlighet att återhämta sig.

Individuella förutsättningar är dock viktiga. Personer med hälsoproblem bör rådfråga fysioterapeut eller specialiserad tränare, eftersom inte alla övningar passar alla.

Styrketräning framstår därmed som den bästa vägen till både starkare benstomme och bättre sömnkvalitet för äldre.