Ida Hansson
Högt blodtryck är en av de vanligaste riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom – men också en av de mest påverkbara. Över en miljard människor världen över lever med högt blodtryck, och många kan förbättra sina värden genom kost och livsstil. Vissa livsmedel, särskilt de som är rika på kalium, magnesium och antioxidanter, kan bidra till att blodtrycket sjunker. Här är 17 av de mest effektiva – och varför de fungerar.
Högt blodtryck är en av de vanligaste riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom – men också en av de mest påverkbara. Över en miljard människor världen över lever med högt blodtryck, och många kan förbättra sina värden genom kost och livsstil. Vissa livsmedel, särskilt de som är rika på kalium, magnesium och antioxidanter, kan bidra till att blodtrycket sjunker. Här är 17 av de mest effektiva – och varför de fungerar.
1. Citrusfrukter – fräscha vitaminer för hjärtat
Apelsiner, grapefrukt och citroner är laddade med näringsämnen som stärker kärlen och motverkar högt blodtryck. Studier visar att personer som äter flera portioner frukt per dag löper mindre risk att utveckla hypertoni. Apelsinjuice kan dessutom bidra till att sänka trycket, men tänk på att grapefrukt kan påverka vissa blodtrycksmediciner. Ett glas citrus varje dag kan vara en enkel hjärtsmart vana.
2. Lax och annan fet fisk – omega 3 för friska kärl
Fet fisk som lax, makrill och sardiner är rika på omega-3-fettsyror, som minskar inflammation och gynnar blodcirkulationen. Forskning visar att ett dagligt intag på 2–3 gram omega-3 kan ge märkbar effekt på blodtrycket. Även unga, friska vuxna har visat förbättrade värden vid regelbundet fiskintag. Ett fiskmål i veckan är bra – två är ännu bättre.
3. Gröna bladgrönsaker – naturens eget blodtrycksmedel
Spenat och mangold är sprängfyllda med magnesium, kalium och nitrater – ämnen som hjälper kärlen att slappna av. 2 dl kokt mangold ger nästan hela dagsbehovet av magnesium. Studier tyder på att kaliumrika livsmedel kan motverka natriumets blodtryckshöjande effekt. Lägg till gröna blad i sallader, smoothies eller som tillbehör till middagen.
4. Nötter och frön – små men kraftfulla
Pumpafrön, valnötter, mandlar och chiafrön innehåller både fibrer och aminosyran arginin, som kroppen använder för att bilda kväveoxid – ett ämne som vidgar blodkärlen. Även om forskningen ännu är blandad, tyder flera studier på att regelbundet intag kan sänka blodtrycket något. En handfull om dagen räcker för att få effekt. Välj helst osaltade varianter.
5. Baljväxter – mättande protein med hjärteffekt
Bönor, linser och ärtor innehåller magnesium, kalium och växtprotein som stödjer hjärthälsan. Vissa studier visar att de kan bidra till att stabilisera blodtrycket, särskilt när de ersätter kött i måltiden. Baljväxter är dessutom fiberrika och hjälper till att hålla blodsockret jämnt. Ett enkelt och billigt sätt att stärka hjärtat.
6. Bär – små frukter med stor kraft
Blåbär, hallon, tranbär och jordgubbar innehåller antocyaniner – färgämnen som kan förbättra blodflödet och minska trycket i kärlen. Forskning har visat att regelbundet intag av bär eller bärjuice kan sänka det övre blodtrycket med några millimeter kvicksilver. Bär är dessutom rika på antioxidanter som skyddar hjärtat. Perfekt till frukost eller mellanmål.
7. Fullkorn och amarant – stabil energi för blodtrycket
Att välja fullkorn framför vitt ris eller pasta kan göra skillnad för blodtrycket. En studie har visat att varje 30 gram extra fullkorn per dag kan minska risken för högt blodtryck med upp till 8 %. Amarant är särskilt rikt på magnesium och passar bra som gröt, i sallader eller som tillbehör. Även havre och quinoa har liknande effekter.
8. Olivolja – Medelhavets flytande guld
Olivolja är en av de mest väldokumenterade hjärtskyddande livsmedlen. Den innehåller enkelomättade fetter och antioxidanter som polyfenoler, vilka bidrar till att sänka blodtrycket och förbättra blodkärlens funktion. En matsked om dagen räcker för att ge effekt. Använd den gärna kall i sallader eller ringla över grönsaker.
9. Morötter – färgstark vän mot högt blodtryck
Morötter innehåller växtämnen som gynnar blodcirkulationen och skyddar kärlen. En ny studie visar att personer som äter cirka en kopp råa morötter per dag löper 10 % lägre risk för högt blodtryck. Morötter är enkla att lägga till i sallader, juicer eller som snacks. Ett färgglatt sätt att stärka hjärtat.
10. Ägg – en underskattad del av en hjärtsmart kost
Trots gamla myter visar forskning att ägg kan ingå i en hälsosam kost även för blodtrycket. Personer som äter fem ägg eller mer per vecka har i studier haft lägre blodtryck än de som äter mycket sällan. Ägg innehåller dessutom flera vitaminer och mineraler viktiga för kärlens funktion. Tre ägg om dagen kan fortfarande vara ett balanserat val för friska vuxna.
11. Tomater – röda och fulla av skyddande ämnen
Tomater och tomatprodukter innehåller lykopen – ett ämne som kopplats till förbättrad hjärthälsa. Flera studier visar att regelbundet intag kan bidra till lägre blodtryck och minskad risk för hjärtsjukdom. Tomater är dessutom rika på kalium och antioxidanter. Ät dem färska, ugnsrostade eller som tomatsås.
12. Broccoli – mer än bara ett tillbehör
Broccoli är laddad med flavonoider som kan förbättra blodkärlens elasticitet och sänka blodtrycket. Personer som äter broccoli flera gånger i veckan löper lägre risk att utveckla hypertoni. Dessutom innehåller grönsaken C-vitamin, kalcium och järn. Ångkokt broccoli behåller mest näring och smak.
13. Yoghurt – kalcium för stabilt blodtryck
Yoghurt innehåller både kalium och kalcium – två mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket. Enligt forskning kan tre portioner mejeriprodukter per dag minska risken för högt blodtryck med upp till 13 %. För bästa effekt välj naturell yoghurt utan tillsatt socker. Den fungerar lika bra till frukost som mellanmål.
14. Örter och kryddor – smak och hälsa i samma sked
Vitlök, kanel, basilika, kardemumma och ingefära är bara några exempel på kryddor som kan bidra till lägre blodtryck. De innehåller växtämnen som hjälper blodkärlen att slappna av och cirkulationen att öka. En studie har visat att daglig användning av örter och kryddor kan sänka blodtrycket på bara några veckor. Ett välsmakande sätt att äta hjärtsmart.
15. Potatis – oväntad källa till kalium
Potatis har länge haft oförtjänt dåligt rykte, men den är rik på kalium – en mineral som motverkar natriums blodtryckshöjande effekt. En medelstor bakad potatis med skal ger nästan en femtedel av ditt dagliga behov. Forskning visar att potatis i en balanserad kost kan bidra till sänkta blodtrycksvärden. Välj kokt eller ugnsbakad framför friterad.
16. Kiwi – liten frukt med stor effekt
Kiwi är sprängfylld med C-vitamin, fiber, kalium och antioxidanter som skyddar blodkärlen. En studie visade att två kiwi om dagen under sju veckor kunde sänka blodtrycket mätbart. Frukten kan dessutom bidra till bättre immunförsvar och matsmältning. Perfekt som mellanmål eller i smoothie.
17. Magert kött – balans, inte förbud
Även magra köttsorter kan ingå i en hjärtsmart kost. Kyckling, fläskfilé och nötkött med låg fetthalt innehåller högkvalitativt protein som hjälper kroppen att hålla blodtrycket stabilt, enligt Realsimple. Studier visar att variation mellan olika proteinkällor – både växt- och djurbaserade – minskar risken för högt blodtryck. Det handlar inte om att välja bort, utan om att välja smart.
