Mimmo Wiestål Fischetti
Internet svämmar över av gurus som hyllar fasta som genvägen till viktminskning och bättre hälsa. Den vanligaste modellen är 16:8 — 16 timmars fasta, 8 timmars ätfönster. Men funkar det? Här går vi igenom vad forskningen säger, vilka effekter du kan förvänta dig och vem som bör vara försiktig
Vad är 16:8 och andra fastaformer?
16:8 betyder att du bara äter under åtta timmar av dygnet — exempelvis mellan 12 och 20 — och fastar resten. Det är en form av tidbegränsat ätande (time-restricted eating). Andra varianter är varannan-dags-fasta (alternate-day fasting) och 5:2-metoden (två dagar med kraftig kalorireduktion per vecka).
Vad säger forskningen om viktminskning?
Sammantaget visar stora översikter att intermittent fasta kan ge viktminskning — men ofta inte mycket bättre än vanlig kalorirestriktion. Flera meta-analyser och systematiska översikter visar små till måttliga förbättringar i vikt och kroppssammansättning jämfört med kontroller, men effekten liknar ofta vad man får av att helt enkelt äta färre kalorier. (BMJ)
Vilka hälsoeffekter kan man förvänta sig?
Studier pekar på möjliga förbättringar i blodsockerkontroll, kolesterol och blodtryck — särskilt hos personer med övervikt eller fetma. Men resultaten varierar beroende på vilken typ av fasta som används och hur länge studierna pågår. Kortare studier visar ofta positiva effekter; längre uppföljningar ger mer blandade resultat. (PMC)
Är 16:8 farligt för hjärtat?
Det finns försiktighetsrapporter. En observationsstudie som presenterats visade en koppling mellan att äta inom ett kortare fönster (åtta timmar eller mindre) och högre risk för hjärt-kärldöd, men observationsdata kan påverkas av andra faktorer (till exempel stress, sömn eller socioekonomi). Forskare varnar för att tolka sådana fynd som orsakssamband utan fler långtidsstudier. (American Heart Association)
Är fasta bättre än att räkna kalorier varje dag?
Nyare kontrollerade studier visar att intermittent fasta inte nödvändigtvis är överlägset daglig kalorirestriktion när det gäller viktminskning. Skillnaderna är ofta små — för många fungerar fasta för att det är enklare att hålla sig till än att räkna kalorier hela tiden, medan andra föredrar flexibiliteten i en vanlig diet.
Vem bör vara försiktig eller avstå?
Fasta rekommenderas inte generellt för:
• Gravida eller ammande kvinnor.
• Barn och tonåringar som växer.
• Personer med diabetes som tar blodsockersänkande mediciner utan tät medicinsk uppföljning.
• De med tidigare ätstörningar.
• Personer med allvarliga hjärt-, lever- eller njursjukdomar bör diskutera med läkare först. (massgeneralbrigham.org)
Praktiska tips om du vill prova 16:8
• Börja långsamt: skjut ätfönstret successivt tills du når 8 timmar.
• Satsa på näringstäta måltider — fasta är ingen ursäkt för snabbmat.
• Håll koll på energi, sömn och humör — om du blir yr eller får koncentrationssvårigheter: avbryt.
• Drick vatten och svart kaffe/te under fastan om du behöver (och det tolereras).
Fungerar det eller inte?
Ja, intermittent fasta kan hjälpa vissa att gå ner i vikt och förbättra vissa hälsomått. Men den stora bilden är att fasta oftast inte är mirakelkuren: effekterna liknar ofta vanlig kalorirestriktion och långsiktiga risker och fördelar kräver mer forskning. För vissa grupper kan fasta vara olämpligt eller riskfyllt — rådgör med vården om du har kroniska sjukdomar eller tar läkemedel. (BMJ)
Meta-beskrivning (för SEO): Intermittent fasta och 16:8 har blivit trendigt — men funkar det för viktminskning och hälsa? Vi sammanfattar vad forskningen säger, vilka risker som finns och vem som bör vara försiktig.
