Läkarnas uppmaning till kvinnor över 40: Börja med detta nu

Nu lyfter flera läkare fram en åtgärd som kan göra stor skillnad – och som fortfarande är kraftigt underskattad, enligt HuffPost: styrketräning.

Därför blir styrka extra viktig i medelåldern

I samband med förklimakteriet och klimakteriet sker hormonella förändringar som påverkar både muskler och skelett. Alexandra Dubinskaya, urogynekolog och expert på klimakteriehälsa, säger till HuffPost att forskningen i dag tydligare visar hur ämnesomsättningen förändras, hur muskler bryts ned snabbare och hur bentätheten sjunker under dessa år.

Styrketräning motverkar flera av dessa effekter.

Den kan öka bentätheten, bevara muskelmassa, förbättra ämnesomsättningen, minska fallrisken och dessutom påverka humöret positivt.

Clarinda Hougen, specialist inom idrottsmedicin, beskriver styrketräning som ett av de mest effektiva – men minst utnyttjade – sätten för kvinnor att skydda sin hälsa och självständighet när de åldras, enligt HuffPost.

Behovet är större än många tror. Upp till var tredje kvinna över 50 drabbas av en osteoporosrelaterad fraktur. Under de första fem till sju åren efter menopaus kan kvinnor förlora upp till 20 procent av sin bentäthet.

Dubinskaya framhåller att motståndsträning är ett av de mest effektiva icke-medicinska verktygen för att bromsa den utvecklingen.

Så kommer du i gång

Det behöver varken vara dyrt eller komplicerat.

Hougen betonar att gymkort inte är ett krav. Kroppsviktsövningar som knäböj, step-ups, modifierade armhävningar och plankan räcker långt i början. När styrkan ökar kan man lägga till lätta hantlar, kettlebells eller gummiband.

Yvonne Di Edwardo, fysioterapeut, rekommenderar enligt HuffPost att man först pratar med sin vårdgivare – särskilt om man har högt blodtryck eller andra hjärt-kärlproblem. Det kan också vara klokt att kontrollera bentäthet och balans.

Hon lyfter enkla startövningar:

• Res dig från en stol utan att använda händerna
• Gå sidledes med gummiband runt knäna
• Rodd med gummiband
• Liggande ”march” med motstånd

Och glöm inte uppvärmning. En kort promenad eller några minuter på motionscykel räcker för att förbereda musklerna.

Glöm inte bäckenbotten

Under klimakteriet är även bäckenbottenmusklerna utsatta.

Integrerad styrketräning, med rätt andningsteknik och aktivering av bäckenbotten, kan minska problem som urinläckage och ge bättre stöd vid exempelvis löpning eller trappgång, enligt Di Edwardo.

Samtidigt varnar Dubinskaya för att gå fram för aggressivt. Tunga lyft i hög intensitet kan förvärra symtom hos vissa, särskilt vid bindvävssjukdomar.

Mer är inte alltid bättre.

Protein, vila – och rimliga mål

För att musklerna ska byggas upp krävs tillräckligt med protein.

Hougen rekommenderar magra proteinkällor som kyckling, kalkon och annat kött. Vätska är också avgörande – uttorkade muskler återhämtar sig sämre.

Men viktigast av allt är långsiktigheten.

Dubinskaya sammanfattar det i HuffPost med att hälsa i medelåldern inte handlar om extremer.

Målet är inte att lyfta tyngst i rummet – utan att fortfarande kunna lyfta säkert om 20 år.

Källa: HuffPost