När ska du träna för att sova bäst? Här är tiderna som funkar (och inte)

Regelbunden träning gör inte bara kroppen starkare – den hjälper dig också att sova bättre. När du rör på dig minskar stressnivåerna och kroppens dygnsrytm stabiliseras. Det blir helt enkelt lättare att somna och vakna pigg.

Så påverkar träning din sömnkvalitet

När du tränar frigörs endorfiner och serotonin – ämnen som gör dig lugnare och gladare. Serotonin omvandlas senare till melatonin, hormonet som styr din sömn. Dessutom höjs kroppstemperaturen under passet och sjunker när du vilar, vilket signalerar att det är dags att sova.

Bästa tiden att träna för bättre sömn

De flesta sömnexperter är överens: morgonen är den bästa tiden att träna om du vill sova gott. Då får kroppen ljusexponering som stärker dygnsrytmen och gör dig trött på kvällen. Även tidig eftermiddag fungerar bra – då hinner kroppstemperaturen sjunka innan läggdags.

Träning sent på kvällen – bra eller dåligt?

Att träna för nära sänggåendet kan störa sömnen. Pulsen, adrenalinet och kroppstemperaturen förblir höga, vilket gör det svårare att somna. Vill du ändå röra på dig sent, satsa på lugn yoga eller lätt styrka – och avsluta minst två timmar innan du lägger dig.

Din personliga rytm spelar roll

Morgonmänniskor mår bäst av att träna tidigt, medan nattugglor kan prestera bättre senare på dagen. Det viktiga är att hitta en tid som känns naturlig för din kropp. Tränar du regelbundet vid samma tidpunkt, lär sig kroppen snabbt när den ska vara aktiv – och när den ska vila.

Så hjälper morgonträning din dygnsrytm

Att träna utomhus på morgonen ger en extra boost för sömnen. Solljuset minskar melatoninproduktionen och signalerar till hjärnan att det är dag. Samtidigt ökar kortisolet naturligt, vilket gör dig piggare på dagen och mer sömnig på kvällen.

De bästa träningsformerna för bättre sömn

All rörelse är bra, men vissa former sticker ut. Konditionsträning som promenader, cykling eller simning har visat sig ge djupare sömn. De minskar också tiden det tar att somna och gör att du vaknar färre gånger under natten.

Styrketräning stärker både muskler och sömn

Motståndsträning, som vikter, gummiband eller kroppsvikt, kan också förbättra sömnkvaliteten. Kombinerar du styrka med kondition får du dubbla effekter – både för kropp och återhämtning. Regelbunden träning gör att du sover tyngre och vaknar mer utvilad.

Yoga – den lugna vägen till bättre sömn

Yoga är särskilt effektivt för dig som har svårt att slappna av på kvällen. De långsamma rörelserna och andningen aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som sänker stressnivåerna. Bara 10–15 minuter mild yoga före läggdags kan göra stor skillnad.

Hur mycket ska du träna för att sova bättre?

För optimal sömn rekommenderas minst 150 minuter måttlig träning eller 75 minuter intensiv träning per vecka. En halvtimmes promenad fem dagar i veckan räcker för många. Efter några veckor märker de flesta att de somnar snabbare och sover djupare.

Om du ofta sover dåligt – börja smått

Du behöver inte springa milen för att sova bättre. Små förändringar, som att ta trapporna, cykla till jobbet eller ta en kvällspromenad, kan räcka. Det viktigaste är regelbundenheten – kroppen älskar rutiner.

Nyckeln till återhämtning

Det spelar mindre roll när du tränar – bara du gör det konsekvent, skriver Realsimple. Genom att lyssna på kroppen och skapa en rutin som passar din livsstil, stärker du både sömn, energi och välmående. Det är den långsiktiga balansen som gör skillnaden.