Så får du en friskare hjärna – och minskar risken för tre tunga diagnoser

Forskare har hittat sex livsstilsvanor som kan förebygga tre av våra mest hotande hjärnsjukdomar – samtidigt. Och det handlar inte om mirakelkurer – utan om saker du kanske redan gör.

Vardagsvalen som stärker hjärnan

Gillar du att läsa på kvällen? Träna efter jobbet? Umgås med familj och vänner? Då gör du mer för din hjärna än du kanske tror. En ny stor studie visar att flera vanor i vardagen kan skydda mot både demens, stroke och depression – tre sjukdomar som ökar kraftigt i takt med att vi blir äldre.

Studien, publicerad i Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, bygger på 182 metaanalyser och pekar ut både riskfaktorer och skyddande beteenden. Slutsatsen? Du har mer kontroll över din hjärnhälsa än du tror.

Sex vanor som gör skillnad

Forskarna identifierade sex vanor som i kombination har tydlig skyddande effekt:

• Drick lite eller ingen alkohol
  
• Stimulerande aktiviteter för hjärnan – t.ex. läsa, spela spel, lära dig något nytt
  
• Hälsosam kost med mycket grönsaker, frukt, fisk, nötter och mejeriprodukter
  
• Rör på dig regelbundet – gärna måttligt till mycket
  
• Känn tillhörighet – en känsla av sammanhang och mening är avgörande
  
• Håll ditt sociala nätverk levande – umgås med andra, delta i gemenskap
  

”Som en meny att välja från”

Enligt studiens huvudförfattare Sanjula Singh vid Harvard Medical School handlar det inte om att göra allt på en gång – utan om att börja där du själv vill.

– Vi ser det som individanpassad prevention. Välj det som känns mest tillgängligt för dig just nu. Det viktiga är att börja någonstans, säger hon till BBC Science Focus.

Att förändra en vana kan dessutom ge ringar på vattnet: Bättre kost kan sänka blodtrycket. Mer rörelse kan minska stress. Fler sociala kontakter kan lindra nedstämdhet.

Blodtrycket – en nyckelfaktor för hjärnan

Bland alla faktorer som forskarna analyserade stack en ut som särskilt viktig: högt blodtryck.

Det är inte bara farligt för hjärtat – det sliter också på hjärnans små blodkärl. Och risken för demens ökar i takt med att blodtrycket stiger. Sanjula Singh uppmanar därför alla att hålla koll på sina värden.

– Det är en av de mest påverkbara faktorerna – och det finns mycket du själv kan göra, säger hon.

Vanor som ökar risken

I studien identifierades också flera riskfaktorer som kan skada hjärnan på sikt. De flesta är välkända – men några sticker ut:

• Högt blodtryck och högt blodsocker
  
• Övervikt och höga kolesterolvärden
  
• Rökning och sömnproblem
  
• Kronisk stress och stark ensamhet
  
• Sämre hörsel och njurfunktion
  
• Smärta som begränsar vardagen
  
• Kost med mycket rött kött, socker och salt
  

Många av dessa hänger dessutom ihop. Ensamhet kan ge nedstämdhet. Dålig sömn kan höja blodtrycket. Och stress påverkar både blodsocker och aptit.

Ett steg i taget – och effekten blir större

Det positiva? Små förändringar kan ge stor effekt – särskilt när de påverkar flera faktorer samtidigt. Börja med sömnen, kosten eller dina sociala relationer. Och kom ihåg: Det handlar inte om perfektion, utan om riktning.

En bok, en promenad, ett samtal – det kan vara början på ett friskare liv för både hjärta och hjärna.

Källor: Sciencefocus – MåBra