Ida Hansson
Att promenera är ett enkelt men effektivt sätt att hålla sig i form och stärka hälsan. Den ideala gånghastigheten varierar beroende på ålder och mål – till exempel om du vill gå ner i vikt eller förbättra konditionen.
Här får du veta vilket tempo som passar just dig, och hur du steg för steg kan öka din gånghastighet.
Att promenera är ett enkelt men effektivt sätt att hålla sig i form och stärka hälsan. Den ideala gånghastigheten varierar beroende på ålder och mål – till exempel om du vill gå ner i vikt eller förbättra konditionen.
Här får du veta vilket tempo som passar just dig, och hur du steg för steg kan öka din gånghastighet.
Därför är promenader så bra för kroppen
Promenader är en skonsam och tillgänglig träningsform som passar alla åldrar. De stärker hjärtat, förbättrar humöret, hjälper till att hålla vikten och minskar risken för kroniska sjukdomar.
Regelbundna promenader förbättrar dessutom balansen och rörligheten, särskilt med stigande ålder.
Optimal gånghastighet för dig under 30
För personer under 30 år rekommenderas en hastighet på cirka 4,8 km/h.
I det tempot får du ut mesta möjliga av promenadens konditions- och hälsovinster, samtidigt som rytmen känns naturlig och hållbar.
Optimal gånghastighet för 30–39 år
För vuxna mellan 30 och 39 år ligger det ideala tempot på omkring 4,5 km/h
Det här tempot stöder både hjärtats hälsa och en stabil vikt, samtidigt som det tar hänsyn till naturliga förändringar i ämnesomsättningen.
Optimal gånghastighet för 40–49 år
För personer i 40-årsåldern gäller samma rekommendation – cirka 4,5 km/h.
Att hålla ett jämnt tempo hjälper till att motverka minskad muskelmassa och håller cirkulationen och energin igång.
Optimal gånghastighet för 50–59 år
För dig mellan 50 och 59 år rekommenderas en något lugnare takt på 4,4 km/h.
Den hastigheten ger fortfarande bra konditionseffekt men är samtidigt skonsam mot lederna – perfekt för dig som vill ta hänsyn till rörligheten.
Optimal gånghastighet för 60 år och uppåt
För personer över 60 år är ett tempo runt 4,3 km/h.
Det främjar blodcirkulation, stärker skelettet och håller kroppen i rörelse utan att belasta den för mycket.
Justerad hastighet för 65 år och äldre
För äldre över 65 år rekommenderas en något lugnare takt på cirka 3,4 km/h.
Detta tempo tar hänsyn till balans och uthållighet men ger ändå goda hälsoeffekter.
Promenader för viktminskning
Om du vill gå ner i vikt kan du öka tempot något – gå i ett raskt men hållbart tempo.
Att lägga in korta intervaller där du går lite snabbare höjer pulsen och ökar fettförbränningen.
Promenader för hjärthälsa
För att stärka hjärtat handlar det mer om regelbundenhet än fart.
Promenera i ditt rekommenderade tempo minst 30 minuter flera gånger i veckan för bästa effekt.
Så ökar du gånghastigheten med tiden
Börja i ett bekvämt tempo och öka successivt.
Tänk på hållningen, använd armarna aktivt och variera mellan vanlig takt och korta snabbare intervaller.
Ha bra skor och ett träningsarmband eller en app kan hjälpa dig att följa utvecklingen och hålla motivationen uppe.
Varje steg räknas – hitta rytmen som håller hela livet
Promenader är en livslång träningsform som anpassar sig efter dina behov. Genom att hitta din egen rytm kan du göra varje steg till en del av ett hälsosamt och hållbart liv.
Källa: Walkability Index for Elderly Health.
