Ida Hansson
C-vitamin är ett av de mest omtalade näringsämnena, och enligt den amerikanska hälsosajten Verywell Health finns det gott om vegetabiliska källor som inte bara stärker immunförsvaret utan även gynnar hjärnan, tarmarna och skelettet.
Enligt Verywell Health är paprikor i olika färger fortfarande ohotad etta – särskilt de röda och orangea varianterna, som kan innehålla mer än två dagars rekommenderat intag i en enda hackad deciliter.
Därefter kommer brysselkål, som efter tillagning fortfarande står för över hela dagsbehovet och samtidigt levererar rejäla mängder K-vitamin.
Broccoli och kålsorter som grönkål, röd spetskål och collards bidrar också rikligt. Flera av dem innehåller dessutom lutein och zeaxantin, två antioxidanter som enligt Verywell Health kopplas till bättre ögonhälsa.
Hur mycket är lagom – och vad händer vid brist eller överskott?
De flesta vuxna behöver omkring 90 milligram per dag, och ett par rejäla portioner av dessa grönsaker räcker långt.
Frågan om överdosering dyker ofta upp, men kroppen reglerar C-vitamin ganska effektivt. Mycket höga mängder kan ge magbesvär – framför allt diarré – men allvarliga biverkningar ovanliga.
Samtidigt är näringsupptaget känsligt för tillagning. Värme bryter ned vitaminet, och vissa grönsaker tappar mer än hälften av sitt innehåll vid kokning. Råa eller lätt tillagade rätter är därför ett av de enklaste sätten att få ut mer av vitaminerna.
Så får du i dig mer – utan att tänka på det
Att öka intaget behöver inte vara svårt. En näve rå grönkål i en smoothie, lite finhackad paprika i en omelett eller brysselkål på plåten till middagen räcker långt. Många av dessa grönsaker bidrar dessutom med fiber, kalcium och antioxidanter som ger en bredare hälsoeffekt än C-vitaminet i sig.
