Bukfettet kan vara farligare än du tror: Här är sju vanor som kan hjälpa dig att minska midjemåttet

Det är lätt att fastna i samma rutiner. Mellan arbete, familj och allt annat som ska hinnas med får både kosten, motionen och sömnen ibland stå tillbaka.

På sikt kan det påverka hälsan, inte minst när det gäller fett som samlas kring magen.

Bukfett handlar dock inte bara om utseendet. En del av fettet lagras djupt inne i bukhålan, runt organ som levern och tarmarna. Det kallas visceralt fett och kan innebära hälsorisker om mängden blir för stor.

Höga nivåer av visceralt fett är nämligen kopplade till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Även åldern spelar roll. Från 40-årsåldern kan hormonella förändringar påverka hur kroppen lagrar fett, vilket kan göra det svårare att bli av med bukfettet.

Det skriver den brasilianska nyhetssajten UOL.

Kosten har stor betydelse

Vad vi äter kan påverka hur mycket fett som samlas kring magen.

En kost med mycket socker, ultraprocessade livsmedel och friterad mat kan göra det lättare att få i sig mer energi än kroppen behöver.

Även hög alkoholkonsumtion har kopplats till större midjemått, särskilt vid ett intag på mer än fyra portioner om dagen.

Samtidigt finns det en vanlig missuppfattning om hur man blir av med bukfett.

Magövningar kan visserligen stärka musklerna, men det går inte att punktförbränna fett. För att minska mängden bukfett behöver man i stället se över sina vanor och den totala energibalansen.

Vanorna som kan göra skillnad

Ett första steg kan vara att äta mer fiberrik mat, exempelvis frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter.

I en studie med över 1 000 deltagare såg forskarna ett samband mellan ett ökat intag av lösliga fibrer och mindre visceralt fett. För varje ytterligare tio gram fibrer om dagen var mängden visceralt fett i genomsnitt 3,7 procent lägre.

Även protein kan spela en viktig roll, bland annat genom att bidra till en längre mättnadskänsla.

En studie med omkring 600 deltagare visade ett samband mellan högre proteinintag och mindre bukfetma.

Att dra ner på socker och raffinerade kolhydrater och i stället välja mer fullkorn kan också vara fördelaktigt.

Andra livsmedel som kan vara värda att uppmärksamma är naturell yoghurt och kefir, som innehåller probiotiska bakterier. Vissa bakteriestammar har i studier kopplats till förändringar i tarmfloran som kan ha betydelse för mängden kroppsfett.

Fet fisk, exempelvis lax, sill och makrill, är dessutom bra källor till både protein och omega 3.

I en studie där deltagarna tog fiskoljetillskott under sex veckor rapporterades ökad muskelmassa, minskat kroppsfett och lägre nivåer av stresshormonet kortisol.

Det är dock inte bara maten som spelar roll.

Att minska alkoholkonsumtionen, sova ordentligt och försöka hålla stressen under kontroll kan också vara viktiga steg.

Detsamma gäller att sluta röka och röra på sig regelbundet. Både styrketräning och konditionsträning kan bidra till att minska mängden bukfett.

Det handlar alltså inte om någon enskild övning eller ett särskilt livsmedel, utan om att skapa vanor som fungerar på lång sikt.