Därför har din fitnessklocka noll koll på dina kalorier

Kalorimätaren som lovade för mycket

Innan aktivitetsarmbanden slog igenom visste ingen exakt hur många kalorier de brände på en dag. Man fick nöja sig med grova tabeller baserade på ålder, kön och vikt – och osäkra siffror på gymmens konditionsmaskiner, som ofta överskattar förbrukningen enligt träningsforskare.

När klockan på handleden plötsligt började visa ”du har bränt 2 137 kcal i dag” kändes det som magi. Men den känslan byggde mer på marknadsföring än på verklig precision. I dag är bilden tydligare: siffrorna ser exakta ut, men bygger på modeller och gissningar, skriver sajten Lifehack. 

Så räknar din klocka ut kaloriförbrukningen

För att räkna kalorier kombinerar klockan framför allt två typer av data: rörelse och puls. Rörelsen fångas upp av små sensorer, accelerometrar, som tolkar mönster i hur handleden svänger och hoppar. Rör sig armen rytmiskt fram och tillbaka tolkas det som promenad; snabbare och mer dämpade rörelser kan tolkas som löpning.

Det är samma princip som används för att räkna steg – och där vet många redan hur det kan slå fel. En kundvagn på Ica eller händerna vilande på ett löpband kan göra att vissa klockor knappt registrerar några steg alls, medan andra fortsätter ticka upp antalet.

När rörelsedata blir för svåra att tolka, till exempel vid cykling, yoga eller styrketräning, lutar sig klockan mer mot pulsen. Du anger vilken aktivitet du gör, klockan läser av hjärtfrekvensen och matar allt in i en formel som ska uppskatta hur mycket energi kroppen gör av med. Ålder, kön och vikt kan vara med i beräkningen – men fortfarande handlar det om en uppskattning, inte en faktisk mätning.

Mätfelen börjar redan i sensorerna

Hela systemet bygger på att klockan först lyckas mäta din rörelse och puls någorlunda rätt. Där brister det ofta. Bara det att du bär klockan på höger i stället för vänster handled kan ge olika stegräkning, eftersom rörelsemönstren skiljer sig åt.

Optiska pulssensorer – de gröna lamporna på undersidan – är i sin tur kända för att vara mindre tillförlitliga på vissa hudtoner och vid vissa typer av träning, enligt flera forskningsöversikter. Om grunddatan vacklar blir även kaloriberäkningen osäker.

Ovanpå detta kommer algoritmerna. Tillverkarna berättar inte hur deras beräkningar är uppbyggda, och de behöver inte heller bevisa att siffrorna är korrekta innan produkterna släpps. Två klockor kan alltså visa helt olika kaloriförbrukning för samma person, samma pass – och båda kan ha fel.

Forskningen: Alla stora märken bommar

Forskare har försökt ta reda på hur fel klockorna faktiskt har genom att jämföra dem med mer avancerad labbutrustning. I en studie från 2020, där man testade bland annat Apple, Garmin, Polar och Fitbit, ansågs en klocka ”träffa rätt” om den låg inom tre procent från den verkliga energiförbrukningen. Det lyckades de sällan med.

Garmin-klockor underskattade kaloriförbrukningen i 69 procent av fallen, Apple Watch överskattade i 58 procent av fallen, Polar överskattade i 69 procent, och Fitbit låg ibland för lågt (48 procent) och ibland för högt (39 procent). I snitt jämnade det ut sig – men som användare vet du aldrig när den visar för mycket eller för lite.

En tidigare genomgång av just Fitbit visade dessutom att noggrannheten varierade beroende på var på kroppen produkten satt, om du gick i uppförsbacke eller plan mark, och om du gick jämnt eller med många stopp och starter. Vissa modeller drog ned siffrorna systematiskt, andra drog upp dem.

I en studie från 2022 jämfördes Apple Watch 6, Fitbit Sense och Polar Vantage V vid olika typer av aktiviteter – stillasittande, gång, löpning, cykel och styrketräning. Resultatet var tydligt: alla tre fick underbetyget ”dålig noggrannhet”, med variationer på ungefär 15–30 procent.

En större genomgång av Apple Watch-studier som publicerades 2025 pekar på samma problem. I snitt låg klockans kaloriberäkningar ungefär 18 procent fel. Det finns dessutom en internationell rekommendation om att sådana produkter helst inte ska avvika mer än 10 procent – ett mål klockorna ofta missar, även om nyare modeller verkar gå åt rätt håll enligt forskarna.

Vad betyder 15–20 procents fel i vardagen?

Säg att du i verkligheten förbrukar 2 000 kilokalorier en vanlig dag. Med en felmarginal på 15 procent kan klockan visa allt mellan 1 700 och 2 300 kilokalorier. Använder du siffran för att bestämma hur mycket du ska äta hamnar du antingen rejält i underskott eller överskott.

Är målet att gå ned i vikt kan en överskattning göra att inget händer på vågen – eller att du till och med går upp. Tränar du hårt och litar på en för låg siffra riskerar du att äta för lite, bli tröttare och få sämre återhämtning. Siffran ser exakt ut på skärmen, men osäkerheten är dold.

Se din kaloriförbrukning som en svart låda

Det kanske mest användbara är att acceptera att din exakta kaloriförbrukning i praktiken inte går att mäta i vardagen. Tänk på den som en svart låda: kroppen bränner en viss mängd energi varje dag – men siffran är okänd. Frågan är vad du gör med den insikten.

För viktkontroll spelar det mindre roll om du vet exakt hur mycket du bränner, så länge du har koll på de två andra delarna i ekvationen: hur mycket du äter och vad som händer med din vikt. Vill du gå ned, upp eller stå still kan du justera intaget efter vad vågen visar över tid.

Tränar du exempelvis inför ett maraton och vill vara säker på att få i dig tillräckligt, kan du följa vikten vecka för vecka. Börjar den ticka nedåt trots att du inte försöker gå ned i vikt är det en signal om att lägga till några hundra kilokalorier per dag. Stannar vikten av efter din justering ligger du sannolikt nära rätt nivå, oavsett vad klockan på handleden säger.

Så kan du använda klockan – utan att bli lurad

Inget av detta betyder att du måste sluta använda din fitnessklocka. Den kan vara ett bra verktyg för att skapa rutiner, följa träningsvolym, se pulszoner och få en känsla för hur aktiv du är över tid. Steg, distans och träningstid kan ge motivation och struktur.

Men när det gäller kalorier är det klokt att se siffrorna mer som en grov indikator än som sanning. Om klockan ”slutar fungera” för dig – om du inte får de resultat du vill trots att du följer kalorirekommendationerna – är det själva kalorifunktionen du kan skruva ned betydelsen av, inte din förmåga att sköta planen.

Följ hellre vikttrenden, din ork och hur du mår, och justera maten utifrån det. Fitnessklockan kan få fortsätta sitta på handleden – men du behöver inte låta den bestämma vad du ska ha på tallriken.