Ida Hansson
Regelbunden fysisk aktivitet är en av de viktigaste byggstenarna för ett friskt åldrande.
Tillsammans med bra kost och återhämtning kan träning minska risken för sjukdomar, bevara styrka och rörlighet – och bidra till ett mer självständigt liv längre upp i åren.
Att bli äldre är däremot inget skäl att sluta röra på sig.
Tvärtom. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) finns särskilda rekommendationer för personer över 65 år, där både frekvens och typ av träning spelar stor roll.
Hur mycket träning är lagom?
WHO:s riktlinjer anger att äldre vuxna bör vara fysiskt aktiva varje vecka, men inte nödvändigtvis varje dag med hård träning.
Rekommendationen ligger på totalt 150–300 minuter av måttlig fysisk aktivitet, eller 75–150 minuter av mer intensiv aktivitet per vecka.
Det viktiga är helheten – inte att pressa kroppen dagligen.
Balans och styrka i fokus
För personer över 65 betonas särskilt träning som stärker balans, koordination och muskler. Sådana övningar minskar risken för fall, som är en av de vanligaste orsakerna till skador i högre ålder.
Aktiviteter som yoga, tai chi och pilates lyfts ofta fram eftersom de kombinerar balans, rörlighet och kroppskontroll.
Dessa bör gärna kompletteras med styrketräning minst tre gånger i veckan, med fokus på ben, höfter, rygg, mage och armar.
Det kan handla om rask promenad, simning, cykling, träning med lätta vikter, gummiband eller enkla kroppsviktsövningar som knäböj.
Anpassning är viktigare än prestation
WHO betonar att träningen alltid ska anpassas efter individens förutsättningar. I sina globala rekommendationer skriver organisationen att äldre med nedsatt rörlighet bör ägna sig åt fysisk aktivitet som förbättrar balansen och förebygger fall flera dagar i veckan.
Om hälsan sätter gränser är det ändå bättre att röra på sig lite än inte alls.
Personer med kroniska sjukdomar eller kraftigt nedsatt rörlighet rekommenderas att rådgöra med vårdpersonal innan de påbörjar ett nytt träningsupplägg.
Slutsatsen är tydlig: regelbunden, varierad och anpassad motion är en av de bästa investeringarna för hälsan – även långt efter 65.
Källa: El Economista
