Forskare avslöjar: Så lite styrketräning krävs för att bygga muskler – många gör fel

Nu visar uppdaterade riktlinjer hur lite som faktiskt krävs för att få effekt.

Bakom rekommendationerna finns en omfattande analys av forskningen, som ger en tydligare bild av vad som verkligen fungerar.

Större kunskap

Enligt en genomgång som Prevention rapporterar om, bygger de nya råden från American College of Sports Medicine (ACSM) på 137 forskningsöversikter med över 30 000 deltagare.

Forskaren Stuart Phillips säger till tidningen att kunskapsläget har vuxit kraftigt och att man i dag har en mer tillförlitlig bild av hur styrketräning påverkar styrka, muskeltillväxt och funktion.

Han betonar också att riktlinjerna gäller alla och att fokus nu ligger på vilka träningsfaktorer som faktiskt spelar störst roll.

Ny syn på träning

Synen på styrketräning har förändrats, uppger tränaren Dani Singer i Prevention.

Han beskriver det som att träningen tidigare kopplades till kroppsbyggare, men att den nu ses som en grundpelare för ett hälsosamt åldrande.

De uppdaterade råden lyfter särskilt vikten av säker och regelbunden träning för att skydda leder, stärka kroppen och förbättra ämnesomsättningen.

Samtidigt är målet att göra styrketräning mer tillgänglig för fler.

Så mycket räcker

Rekommendationen är att friska vuxna tränar styrka minst två gånger i veckan med hög ansträngning och att alla stora muskelgrupper aktiveras.

Genomgången visar att två till tre set med tyngre belastning stärker maximal styrka, medan minst tio set per vecka bidrar till ökad muskelmassa.

Explosiv styrka förbättras med måttlig belastning och ett begränsat antal repetitioner eller set.

Att träna tills total utmattning ifrågasätts. Tränaren Albert Matheny säger till sajten att han ofta sett skador kopplade till den typen av träning.

Enklare än väntat

Riktlinjerna betonar att även små förändringar gör stor skillnad.

Att gå från ingen styrketräning till regelbunden aktivitet kan snabbt ge positiva effekter.

Det viktigaste är att hitta en rutin som går att hålla över tid.

Dessutom behövs inget gym. Enligt forskarna kan kroppsviktsövningar, gummiband och hemmaträning ge likvärdiga resultat så länge musklerna utmanas.

Resultat över tid

Effekterna kommer inte från enstaka pass utan från kontinuitet, framhåller Phillips.

Singer beskriver muskler som något som snabbt bryts ned utan användning, men som vid regelbunden träning bygger upp en stabil grund som skyddar kroppen i vardagen.

Han påpekar också, enligt Prevention, att kroppen inte skiljer på avancerad gymutrustning och enkla övningar hemma.

Forskarnas förhoppning är att fler ska börja se styrketräning som något för alla, särskilt i takt med att muskelstyrkan naturligt minskar med åldern.

Källa: Prevention