Så påverkar sömn och träning varandra – enligt forskningen

Att sömn och träning hänger ihop vet de flesta. Men hur mycket påverkar de egentligen varandra – och vilken typ av träning ger bäst sömn? Ny forskning ger tydliga svar.

Sömnen bygger kroppen – på riktigt

Redan efter tre dygn med för lite sömn börjar maxstyrkan i övningar som bänkpress och marklyft försämras. Sömnforskaren Christian Benedict vid Uppsala universitet beskriver sömnen som en central del av återhämtningen – lika viktig som själva träningen.

Träning kan kompensera för dålig sömn

Regelbunden träning kan minska risken för hjärtsjukdom, även för den som sover mindre än de rekommenderade sju till åtta timmarna per natt. Enligt forskningen kan fysisk aktivitet till viss del motverka de negativa effekterna av sömnbrist på ämnesomsättningen, enligt MåBra. 

Träna inte för sent på kvällen

Flera studier visar att träning mindre än fyra timmar innan läggdags kan störa sömnen. Den som tränar sent får ofta högre vilopuls och svårare att somna – När vi tränar sent stiger kroppstemperaturen och dopamin frigörs, vilket håller oss vakna, förklarar Benedict. 

Det är inte bara träningen som stör

Andra faktorer spelar också in. Energidrycker, starkt ljus på kvällen eller en tung måltid kan förvärra sömnproblemen – Man kan också bli hungrig efter träningen, och äter man för mycket precis innan sänggående påverkas sömnen negativt, säger Benedict.

Bäst tid på dygnet att träna

För dig som kan välja tid är eftermiddagen bäst, enligt Benedict. Hård träning då har visat sig ge bäst effekt på både hälsa och livslängd. Morgonträning är också bra – men bara om den inte stjäl timmar från din sömn. Får du för lite vila kan effekten bli den motsatta.

Styrketräning – bäst för bättre sömn

Om du vill sova bättre kan styrketräning vara det mest effektiva valet. En ny studie på personer över 60 år visar att måttligt hård styrketräning förbättrar sömnkvaliteten med upp till 35 procent mer än löpning.

Balans är hemligheten

Sömn och träning är två sidor av samma mynt. För lite av det ena påverkar det andra. Men med rätt balans – och rätt timing – kan du både sova djupare, må bättre och få mer effekt av din träning.