Mimmo Wiestål Fischetti
Att bygga muskler handlar inte bara om att få snyggare armar – det är en investering i din hälsa, styrka och vardag. Enligt personliga tränaren Liza Jansdotter är det aldrig för sent att börja, oavsett ålder eller tidigare träningsvana.
Att ha starka muskler gör vardagen lättare – du orkar bära matkassar, lyfta barnbarn och får dessutom bättre hållning och balans. Tappar du muskelmassa blir kroppen både svagare och mer sårbar för skador. Därför är styrketräning lika viktig som motion – särskilt för kvinnor, menar experten.
Så tränar du smart för att bygga muskler
För att musklerna ska växa måste de utmanas. Det betyder att du behöver träna tills du blir ordentligt trött – men på din egen nivå.
– Du ska belasta muskeln så mycket att de sista repetitionerna känns riktigt jobbiga. Och för att bli starkare behöver du hela tiden öka vikten eller antalet repetitioner, säger personliga tränaren Liza Jansdotter.
Är du ny på gymmet rekommenderar hon att börja med maskiner. De guidar rörelsen och hjälper dig att hitta rätt teknik utan att belasta kroppen fel.
– Ett helkroppspass med cirka 10×3 repetitioner per maskin är en bra start, tipsar Jansdotter.
När du blivit mer van kan du övergå till fria vikter som hantlar, skivstänger och kettlebells. Det ger bättre balans, aktiverar fler muskler och gör träningen mer utmanande.
– Fria vikter ger den instabila träningen vi behöver. Satsa på basövningar som bänkpress, marklyft och knäböj, säger hon.
Hur ofta ska du träna för att se resultat?
Tre styrkepass i veckan räcker långt för att bygga muskler, enligt Jansdotter. Nyckeln är att hela tiden öka belastningen, annars stannar utvecklingen.
– Kör inte samma vikt och antal repetitioner vecka efter vecka. Då händer ingenting. Efter cirka tolv veckor är det bra att justera programmet, säger hon.
Du behöver inte byta övningar helt – små förändringar gör stor skillnad.
– Lägg till ett halvt kilo, eller öka en repetition per set. Vill du utmana dig kan du höja vikten oftare. Det viktiga är att musklerna får något nytt att jobba med.
Ett enkelt pass för hela kroppen
Här är ett grundpass som stärker både muskler och bål. Värm upp i 5–10 minuter innan du börjar. Gör varje övning lugnt och kontrollerat, 12 repetitioner x 3 set.
- Marklyft
- Roddrag
- Utfallssteg
- Axelpress
Alla övningar kan göras med fria vikter, skivstång – eller helt utan redskap. Huvudsaken är att du utmanar dig själv och håller i rutinen.
– Du blir starkare, stabilare och piggare i vardagen. Och det bästa? Det är aldrig för sent att börja, säger Liza Jansdotter.
Källa: MåBra.
