PT:n: Sju vanor som stärker hälsan på lång sikt

Personliga tränaren Alexandra Aronsson pekar ut sju vanor som kan göra stor skillnad för hälsan. 

Och den som inte har tränat på länge behöver inte försöka ta igen förlorad tid.

Att börja träna behöver varken innebära fem gymbesök i veckan eller en total förändring av vardagen.

Tvärtom kan höga ambitioner bli svåra att hålla. För personliga tränaren och onlinecoachen Alexandra Aronsson är kontinuitet viktigare än perfektion.

– Träning är den absolut bästa investering du kan göra i dig själv, både fysiskt och mentalt, säger hon.

Styrketräning två gånger i veckan

Högst på hennes lista står styrketräning. 

Rådet ligger också i linje med Folkhälsomyndighetens rekommendationer om fysisk aktivitet. 

Vuxna rekommenderas regelbunden fysisk aktivitet och muskelstärkande aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper, skriver hälsosajten MåBra. 

WHO rekommenderar sådan träning minst två dagar i veckan.

– Alla, men framför allt kvinnor, behöver styrketräna. Vi behöver det för att bibehålla musklerna och för skelettets skull. Och ser man till klimakterieperspektivet kan träning också hjälpa mot vallningar, svettningar och sömnproblem, säger Alexandra.

För nybörjaren behöver styrketräning inte betyda tunga skivstänger. Kroppsvikt hemma kan vara startpunkten. Därefter kan belastningen ökas med exempelvis gummiband eller hantlar.

På gymmet rekommenderar Alexandra också en uppvärmning som är anpassad efter övningen. 

Den som exempelvis ska göra marklyft kan börja lätt och stegvis arbeta sig upp till träningsvikten.

Belastningen ska vara utmanande utan att tekniken försvinner.

– Du ska inte ta den tyngsta vikten du kan lyfta fem gånger. Du ska ta en vikt som känns: jag kan göra det här, men de två sista repetitionerna var riktigt jobbiga, säger Alexandra.

Sju råd som går att hålla över tid

Styrketräningen är bara en del av helheten. 

Alexandra lyfter också sömn och återhämtning som avgörande för att kroppen ska fungera. 

WHO konstaterar samtidigt att regelbunden fysisk aktivitet bland annat är kopplad till bättre sömn och psykisk hälsa. 

Ett annat råd är att undvika kortsiktiga upplägg som kräver perfektion. Träningen behöver fungera även under perioder med mycket jobb, familjeliv eller låg motivation.

– Vi letar gärna genvägar och vill ha snabba resultat. Jag har själv provat bootcamps och superstrikta kostscheman i några månader, och man kan få jättefina resultat. Men du kan inte leva så. För de flesta blir det ett otroligt tråkigt liv, säger hon.

Hennes sju råd kan sammanfattas så här: styrketräna regelbundet, värm upp inför det du ska göra, prioritera sömn och återhämtning, välj ett långsiktigt upplägg, börja om efter avbrott, sätt mål och följ en träningsplan samt få in dagsljus och rörelse utomhus.

Och ett träningsuppehåll behöver inte bli slutet på rutinen.

– Jag brukar säga till mina klienter att man aldrig kan börja om för många gånger. 

Aldrig. Det är aldrig för sent att börja. Du kan bygga muskler tills du dör, säger Alexandra.

Det viktigaste steget blir därför inte att hitta det perfekta träningsprogrammet, utan att hitta en nivå som går att fortsätta med. 

Folkhälsomyndigheten rekommenderar dessutom att långa perioder av stillasittande bryts av med fysisk aktivitet.